Entraînement cycliste décembre

Le mois de décembre est un mois cruciale de l’entraînement. En effet c’est durant celui-ci que vous allez fonder les bases de votre future saison. Entendons-nous bien que les bases citées sont celles de vos capacités aérobique. A cette période nous n’effectuons pas encore de travail à haute intensité, au contraire. Vous allez vous concentrer sur le développement des fibres musculaires et les capillaires par un travail d’endurance à intensité modérée, de vélocité (réapprendre à tourner les jambes) mais aussi un peu de travail de force.

Le renforcement musculaire

Nous allons vous donner les clés pour réaliser ce mix entre un travail efficace de renforcement musculaire et d’augmentation de votre capacité cardiovasculaire. Pour le renforcement musculaire, nous vous avions déjà proposé un article sur la Préparation Physique Générale (PPG).
Celle-ci a pour but de tonifier le haut du corps. De renforcer vos muscles des membres inférieurs en les rendant plus fort de manière à mieux encaisser les futures grosses charges de travail. Pour ce faire il ne faut pas cibler des muscles mais des chaînes musculaires. Voilà pourquoi l’exercice idéal reste le circuit training. Un entraîneur professionnel saura vous préparer ce genre de circuit en fonction de votre matériel à disposition mais aussi de vos contraintes horaires ou antécédents physique.
Il faut aussi prévoir des séances axées sur le gainage que l’on peut mixer à la séance effectuée avant ou après. Cependant la séance de gainage doit être considérée comme une séance à part entière, entraînant une fatigue non négligeable.

Développement de la capacité aérobie

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Entrainement cycliste novembre

Après la coupure et donc en période de transition, le mois de novembre est synonyme de reprise des entraînements. Vous avez commencé à planifier vos objectifs, définir votre approche hebdomadaire pour l’entraînement il ne reste plus qu’à vous relancer et, pour certains, vous mettre un coup de pied aux fesses !

En effet la trêve hivernale est terminée avec tout ce qui en découle : les restaurants gastronomiques, les sorties nocturnes, etc. Logiquement, en véritables passionnés que nous sommes, il vous tarde de remonter sur le vélo après une coupure ! C’est d’ailleurs lorsque ce manque de vélo devient « insupportable » que votre coupure peut être considérée comme satisfaisante, complète. Ce manque va vous apporter la motivation nécessaire pour affronter l’automne et ses conditions climatiques pas vraiment favorables à la pratique du cyclisme. Mais il est fort à parier que vous ayez pris un peu de masse grasse (pas plus de 3 à 4 kg espérons-le ! sinon rendez-vous sur la page de suivis diététique) qui va vous aider à traverser ces périodes froides et bien souvent humides (pour ne pas dire pluvieuses). Mais attention, qui dit reprise dit gestion de l’entraînement.

 

Comme pour toute activité sportive, il ne faut pas s’emballer ni essayer de se surcharger. Autrement vous risquez de vous blesser à peine vos premières séances de reprise ! Il faut respecter une fréquence, une intensité et un volume de reprise. Détaillons ces trois aspects.

La fréquence

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Entrainement cycliste octobre

Octobre, le mois de l’automne mais aussi celui qui rime, pour nous cyclistes, avec fin de saison. En effet sur l’hexagone il n’y a plus de compétitions, sur route, les mois suivants et ce jusqu’à la reprise de votre saison 2019. C’est donc un mois un peu spécial, de transition. En effet vous n’allez plus pédaler sans réel but mais aussi vous accorder une coupure de fin de saison.

 

Nous allons donc développer deux points :

  • Comment finir sa saison et de quelle manière rouler.
  • Comment réaliser une coupure hivernale bénéfique et à quel moment.

Comment finir sa saison et de quelle manière rouler

En début d’octobre, les jours sont encore assez longs pour rouler le soir après le travail et la météo encore assez clémente. De ce fait autant en profiter et ce même si vous n’avez plus d’objectif à court terme. Mais ces kilomètres et différentes sorties vont vous servir en préparation de votre future saison. De plus certaines courses sont déjà programmées, ainsi vous pouvez d’ores et déjà vous préparer un pré-calendrier. De plus connaître suffisamment tôt ses probables objectifs permet d’organiser son quotidien (conjuguer ses activités familiales, ses contraintes professionnelles avec son entraînement) et contribuent à l’amélioration de la qualité de l’entraînement en orientant les efforts et en soutenant la motivation. Le but de ces sorties est de profiter des quelques beaux jours pour engranger des kilomètres. Vous allez réaliser des sorties plus à la sensation qu’avec des exercices spécifiques. Ainsi finir votre saison en diminuant votre volume et vos intensités progressivement, va permettre à l’organisme de se préparer à la coupure. Je vous conseille cela car une coupure franche et brutale de la charge d’entraînement peut être préjudiciable. (suite…)

Entrainement cycliste septembre

Le mois de septembre est celui de la rentrée scolaire mais aussi celui qui marque la fin des congés estivales. En revanche ce n’est pas non plus celui qui marque votre fin d’année bien au contraire ! En effet à cette période, il reste encore de très belles journées et aussi quelques grandes épreuves pour vous faire plaisir. Mais c’est aussi le mois où vous trouverez les premiers gentleman. Déjà évoqué l’an passée sur la préparation de ceux-ci, nous n’en referons pas l’objet cette année. Nous allons voir comment conserver et continuer à être performant sur la dernière partie de votre saison cycliste.

Garder la motivation

Crédit photo: @Mercan’Tour Granfondo

L’été qui s’achève marque les plus belles épreuves et vos gros objectifs, il est donc difficile de rester concentrer et motiver. Je vous conseille donc de prendre quelques jours « off » afin de relâcher la tension et les sacrifices que vous avez faits. Attention cependant à ne pas rester plus de 4 jours « off » complets. Après il sera compliqué de revenir et de retrouver votre coup de pédale.
Après ces jours qui en plus auront permis de recharger les batteries, reprenez par des sorties au feeling ou en groupe sans réelle consigne. Vous verrez qu’après cette microcoupure et la reprise, vous allez retrouver un gain de motivation et d’envie !

Nous pouvons étaler ces jours sur une semaine. (suite…)

Entrainement cycliste juin

Le mois de juin est synonyme de mi-année mais aussi de mi-saison. L’occasion de faire un premier bilan sur votre première partie de saison et de se relancer vers la seconde partie de celle-ci. De plus vous allez certainement vous orienter vers des épreuves plus montagneuses et donc plus exigeantes.
C’est pourquoi nous allons vous proposer un plan d’entrainement spécifique incluant une micro-coupure de mi-saison.

Depuis la mise en place des entrainements suivis et personnalisés, il n’existe plus ou presque de séances d’entraînement standard tout au long de l’année sans break, de peur de régresser. La priorité maintenant est de réaliser le maximum de variations dans les charges de travail pour toujours entretenir du dynamisme, ne pas « endormir » l’organisme et créer des phases de surcompensation. Pour y arriver, il est essentiel d’avoir des périodes denses (avant les objectifs par exemple) mais aussi des périodes plus légères avec des jours de repos complets. Le but consiste à laisser des moments de récupération ou de régénération à l’organisme afin d’éradiquer toutes formes de fatigue mentale et physiologique préjudiciables à la performance.

Si vous ressentez de la lassitude, une baisse de motivation avant d’aller vous entrainer, c’est certainement le moment idéal pour placer une phase de récupération avant d’accentuer une nouvelle phase préparatoire exigeante. Ceci-dit nous vous conseillons de toujours opter pour une micro-coupure de 3 à 4 jours après chaque mésocycle d’entrainement, généralement immédiatement après un gros objectif. Le but est de garder une forme de « fraîcheur mentale » qui vous donnera de la constance dans votre motivation et une régularité dans votre pratique. Mais comment effectuer une coupure de mi-saison bénéfique ?

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Par Steph48800, il y a

Entrainement cycliste mars

Mars et ses giboulées n’incitent pas encore à ressortir le cuissard court ni d’aller escalader de longs cols. Mais c’est bien le mois qui va marquer votre reprise de compétitions et surtout vous servir de test vis-à-vis des autres compétiteurs. De ce fait nous allons accentuer le travail sur votre Puissance Maximal Aérobie (PMA) mais aussi votre capacité à tenir un effort soutenu.

PMA : qu’es que c’est exactement ?

La PMA est tout simplement la puissance maximale atteinte à Vo2max. Soit pour faire encore plus simple, la puissance maximale que vous pouvez tenir sur une plage de temps qui varie de 3 à 7’ pour les plus entraînés. Elle s’exprime en Watts et généralement se mesure lors de tests réalisés en laboratoire.

 

Mais vous pouvez la calculer sur votre Home-Trainer ou sur un test terrain. D’ailleurs chaque test demande une confirmation terrain avec votre capteur de puissance (ça va de soi) afin de valider les données. Pour cela il vous faut un capteur de puissance et ensuite faire appel à un entraineur ou une personne compétente qui saura lire vos données.
Pour ceux qui ont suivi le programme d’entraînement du mois de février, et attaqué les compétitions, vous avez déjà commencé ces séances. Pour les autres, c’est le moment de s’y mettre mais pas de n’importe quelle façon. Nous allons détailler tout cela.

Le but de ce mois est donc de vous faire progresser à un niveau d’intensité élevé.
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Par Steph48800, il y a

Entraînement semaine de stage cycliste

Nous vous avons évoqué cette semaine le fait de participer à un stage de préparation cycliste au soleil et ses bienfaits. De nombreuses organisations en proposent citons : Adventure Officine Mattio, DSO, Altitude Cycling Tours, Cap vélo, etc…

Mais encore faut-il savoir comment gérer cette semaine et le but de celle-ci en vue de vos objectifs. C’est pourquoi nous vous présentons cet article qui vient compléter le précédent et surtout qui va vous permettre d’éviter des erreurs ou de « payer » une semaine qui doit être un plus sur votre préparation et non un handicap.

Organisation des sorties

Vous devez profiter d’être en groupe pour travailler ses automatismes, effectuer des relais tournants, rester dans les roues en respectant sa ligne. Mais aussi ne pas tenter de suivre les meilleurs dans les ascensions afin de rester dans ses allures d’endurance de base (I1, I2 soit jusqu’à 75 % de votre FCmax ou 60 % de votre PMA) sur les longues sorties. Nous pouvons proposer certains exercices à mettre en place, qui seront totalement réalisables sur un stage encadré. Proposez aux autres participants d’effectuer ces exercices ensemble, chacun aura plus à y gagner !

Crédit Photo: @La Bernard Hinault

Sur des longues sorties, il faut profiter des portions plates ou de liaison entre les bosses pour faire du relais tournant. Il est très important que cela devienne un automatisme afin de tout de suite savoir comment faire tourner un groupe en fonction du vent. En effet, trop souvent, en course ou autre, vous voyez un groupe sortir du peloton et très vite creuser un écart.
Tout simplement car ces coureurs savent profiter du vent pour s’abriter et unir leurs efforts de manière homogène pour lutter contre celui-ci. Une fois que vous savez faire cela, vous serez plus à l’aise dans une échappée mais aussi au cœur de l’action ! Et cela ne peut s’apprendre tout seul.

Ensuite, un travail alternant des sprints sur chaque sommet de cols avec les 500 derniers mètres à allure course. Vous pouvez rajouter des sprints pancartes qui, en groupe, sont toujours plus ludiques. Au final, vous pouvez même opérer un classement sur la sortie et sur l’ensemble du stage.

Un autre exercice dont un rappel est toujours bon (et ce même en pleine saison) est la force sous-max. Effectuez des enchaînements de 2’30 » à 50 tours/minute assis sur la selle entrecoupée de 30 secondes en hypervélocité (tout à gauche). Pour cet exercice, le terrain idéal est une bosse de trois à quatre kilomètres à 4-5 % de moyenne.

Crédit photo: @Altitude Cycling Tours

Enfin, profitez une nouvelle fois d’être sous un climat plus doux pour travailler le coup de pédale de montagne en effectuant au moins deux sorties axées sur du dénivelé.
Comptez au moins 2000 mètres de dénivelé positif pour 100 kilomètres. Bien sûr, dans certaines régions, cela sera difficile voire impossible, mais retenez l’idée d’effectuer le plus de cols possibles autour de votre lieu de stage.

Proposition de programmation

En résumé, voici un programme que vous pouvez mettre en place sur ces stages et qui peut coller avec les sorties proposées par les encadrants de ces stages :

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Par Steph48800, il y a

Entrainement cycliste janvier

Le mois de janvier débute avec son lot de bonnes résolutions. Pour nous cyclistes, c’est le mois qui va représenter votre reprise de séances longues et mettre l’accent sur la force avec une bascule vers plus de sorties en vélo de route. Et cela tombe à pic pour attaquer l’élimination des excès diététiques de ces derniers mois !

Volume et intensité

Après avoir respecté une petite coupure de quelques jours afin de surcompenser de votre cycle de reprise, vous allez augmenter votre volume horaire progressivement durant tout ce mois. Mais tout en restant sur les mêmes intensités de sortie que celles du mois de décembre. Pour ce faire vous allez rallonger votre foncière de 15 minutes par semaine. Certes cela ne vous paraît pas insurmontable, au contraire voire facile, mais fin janvier cela vous fera 1h de plus qu’actuellement. De plus sur ces sorties, vous allez chercher à mettre un braquet un peu plus important dans les ascensions (comptez 2 à 3 dents de plus et une cadence de pédalage plus basse vers les 55 tours/minutes), entretenir votre vélocité sur les portions plates et effectuer des sprints (entres partenaires de sortie est idéal) « pancartes ».
Parallèlement à ces foncières, vous allez réaliser des séances axées sur la force. Plus précisément ce que nous appelons la force sous-max. C’est celle-ci qui va vous permettre de remettre une dent de plus là où certains vont coincer, de boucher le trou pour rallier l’échappée, etc. Pour ce faire, une sortie de 1h30 à 2h00 est suffisante avec 2 à 3 blocs de spécifiques durant celle-ci.

Réaliser une séance de force sous-max

Pour ce genre de sorties, vous devez trouver une portion de route comprise entre 3 et 5% max, qui va vous permettre de tenir au moins 6’ en I3 (soit 92% de votre FCmax ; 70% de votre PMA).

Echelle d’Esie @Fred Grappe

Le but est de réaliser des blocs allant de 4 à 6 minutes les mains posées sur le haut du cintre, les doigts ouverts (afin de ne pas tirer sur le guidon), bien calé sur votre selle. Ainsi vous allez exploiter le travail du mois précédent sur votre « coup de pédale » afin d’être le plus efficace possible à une cadence de pédalage faible comprise entre 40 et 45 tours/minute. Entre les blocs, observez une récupération active de 75% du temps de travail en I2 à votre cadence habituelle. Nous vous conseillons de commencer par trois blocs de 4 minutes pour ensuite être capable en fin de cycle d’effectuer six blocs de 6 minutes.

Attention à ne pas faire trop de séances de force sous-max dans vos semaines d’entraînement car si celles-ci ne sont pas très élevées au niveau de votre fréquence cardiaque, (suite…)

Entrainement cyclisme en Pignon fixe

L’entraînement en pignon fixe désuet depuis des années revient à la mode avec l’apparition des fixies en milieu urbains. Cette technique était très courante dans les années 70, 80. En effet les coureurs de l’époque avaient moins de choix pour varier leur activité physique durant la période hivernale. De ce fait ils s’octroyaient une période de réadaptation du vélo en pignon fixe. Mais pourquoi aujourd’hui, seulement très peu de coursiers pratiquent encore cette activité ? Et quel est le but de cette pratique ? Qui de plus va vous demander une adaptation matérielle mais aussi psychologique. Nous allons développer ces différents points à travers cet article.

Méthode révolue ?

Aujourd’hui avec des cassettes à 11 vitesses, des dentures de plateaux changeables facilement, nous avons une plage de braquet qui permet de palier à tous les terrains. Alors quand vous dites à un jeune cycliste de revenir à un seul braquet qui de plus est fixe, c’est pour lui, tout simplement impossible de concevoir d’aller réaliser une sortie d’entraînement ainsi ! De plus avec les pattes de cadres standards, il n’y a pas de possibilité de régler la tension de chaîne comme sur les anciens vélos ou ceux de piste par exemple.
Mais l’arrivée de la mode des fixies aide à solutionner ce problème avec les chaînes à demi-maillon qui comme sur la photo ci-contre permettent un ajustement plus précis de la tension de la chaîne, et donc une tension idéale.
Attention, il y a un sens de montage de la chaîne à demi-maillon. Le côté arrondi de la chaîne doit être vers l’avant, c’est à dire que les maillons du haut ont l’arrondi vers le plateau avant.

Ainsi vous avez un plus large choix de braquet à adapter sur votre vélo. Il faut noter que la pratique du pignon fixe est conseillé avec son vélo habituel pour ne pas provoquer encore plus de changements et de risques de traumatismes envers vos articulations. En effet nous détaillerons un peu plus loin que ces entraînements sollicitent votre corps d’une manière peu habituelle.

Quel braquet et combien de temps ?

Pour le braquet, c’est assez libre. Il dépend surtout de votre niveau de pratique mais aussi de votre région. Comprenez bien que vous n’aurez qu’un seul braquet pour monter puis descendre les cols et aussi pour rouler sur le plat ! Mais il est de coutume de commencer par un 42×16 qui développe 5,52m (avec des pneus de 25mm). Ainsi à une fréquence de 80tr/min, vous roulez à 26km/h. Il existe de très nombreux tableau de braquets afin de trouver celui qui vous correspondra le mieux. Mais ce qui compte et à ne pas négliger est le ratio de votre développement.

En effet celui-ci correspond au nombre de dents du pédalier divisé par le nombre de dents du pignon. Plus ce chiffre est élevé plus le pédalage deviendra difficile au démarrage et en côte mais plus il sera possible de rouler vite. A l’inverse un ratio bas permettra un démarrage facile, l’absorption de dénivelés, mais ne permettra pas de rouler très vite. Il est donc important de choisir son ratio selon ses besoins. Le tableau ci-contre vous présente celui du 42×16 et ses proches équivalents.

Enfin il est idéal de modifier son braquet à la hausse d’environ 20 à 30cm aux environ des 2/3 de votre durée d’entraînement en pignon fixe. Le but est de travailler un peu plus en force qu’en début de cession.

Intérêt et impact sur l’entraînement

Nous avons vu que l’hiver est axé sur de la préparation physique générale mais pas que. Il faut aussi une fois repris quelques séances de vélo, travailler son coup de pédale, sa vélocité et ensuite sa force. Vous allez voir que la pratique du pignon fixe vous offre tout cela en même temps !

La vidéo ci-dessous vous explique les différences entre les montées et les descentes et aussi va vous permettre de mieux comprendre ce que nous entendons par « travailler son coup de pédale » :

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