En cette période de chassé-croisé où les juillettistes reprennent le chemin du travail et les aoutiens celui des vacances, nous allons également varier notre entrainement en vue de courses avec un profil différent. Vous avez remarqué comme très souvent cette seconde partie d’été propose un grand nombre de courses de côtes. Que ce soit sous format d’un CLM ou avec départ groupé. En plus très souvent ces routes sont totalement fermés aux voitures, l’idéal pour se faire plaisir que ce soit en course où pour sa propre satisfaction que de monter de beaux cols! Mais il reste aussi encore de belles cyclosportives offrant de magnifiques parcours montagneux au programme. Je vais donc vous proposer 2 entrainements, l’un orienté course de côtes et l’autre dans le suivi du mois de juillet précédent pour être toujours plus performant en montagne.

Beaucoup d’entre vous ont participés à l’Etape du Tour, mais aussi de très belles autres épreuves comme la Chambérienne Cyclo par exemple. En fonction de l’épreuve que vous avez ciblé comme objectif, vous avez logiquement obersé une période de repos à l’issue. Pour ceux qui veulent continuer leur saison sur de belles épreuves, vous allez continuer de travailler votre coup de pédale en montagne avec des séances de spécifiques Pensez à conserver une cadence élevée quelques soit la pente. Ainsi vous préservez vos muscles des différentes toxines, crampes, etc… Ensuite vous allez caler dans votre semaine de préférence entre deux sorties foncières un travail de tolérance aux lactates qui reste la base pour augmenter sa capacité à encaisser un rythme élevé dans un col.

Voici en quoi consiste une séance de tolérance aux lactates:

  • Dans un col effectuez une série en % de tps travail:
  • I3 (60%) + I4 (30%) + I5 (10%) + I6 (sprint long)

Exemple sur un col de 30′: 18′ à I3 + 9′ à I4 + 3′ à I5 + finir en sprint à I6

Concrètement pour une personne qui s’entraine avec une fréquence de 5 séances par semaine, voici une idée de programme  pour continuer sur les grandes cyclosportives montagnardes :

  • Lundi : Vélocité 1h30
  • Mardi : Repos
  • Mercredi : foncière 3h00 travail du coup de pédale de montagne.
  • Jeudi : Repos
  • Vendredi : Séance de tolérance aux lactates de 2h30
  • Samedi : sortie en aisance totale 2h00 ou déblocage si course le lendemain d’1h30
  • Dimanche : foncière 4h00 avec le plus de dénivelé possible et travail du coup de pédale de montagne. Effectuer des sprints sur chaque sommet et insister sur les premiers mètres de la descente ; ou compétition

Nous avons un volume horaire hebdomadaire de 13h mais avec une charge de travail assez conséquente du fait d’effectuer beaucoup de dénivelé.

Maintenant intéressons-nous à un programme pour préparer ces fameuses courses de côtes. Tout d’abord généralement l’effort va être compris entre 40’ et 1h. Concrètement vous allez devoir tenir un rythme proche de I4 soit de 92 à 96% de votre FCmax ou 75 à 85% de votre PMA ! Comme nous l’avons évoqué au mois d’avril les séances de seuil son très durs à encaisser et difficile psychologiquement. Ci dessous vous avez une courbe d’un CLM en cote où vous voyez que l’effort au niveau cardiaque est très régulier, à noter les courbes de puissances et de cadences assez régulière mais qui oscillent du fait des variations de différentes variables (pentes, vent, asphalte différente, etc…)

Pour être performant sur ce genre d’épreuve voici un exercice spécifique à effectuer en montée :

  • Prenez un col long, effectuez 3×(12’ à I4 + 4’ à I2) à effectuer 2 fois dans votre sortie. Attention de respecter au moins 30’ de récup entre les deux blocs.
  • Appliquez-vous à rester sur une cadence élevée aux alentours des 80 à 85 tr/min.

N’effectuez qu’une seule fois par semaine cette sortie car elle vous sera très couteuse en charge de travail et après celle-ci vous ressentirez une grande fatigue !

Pour revenir sur un programme d’entrainement comprenant 5 séances par semaine, voici ce que cela donne :

  • Lundi : Régénération 1h30
  • Mardi : foncière 3h00 travail du coup de pédale de montagne
  • Mercredi : Repos.
  • Jeudi : Séance de spécifique course de côtes
  • Vendredi : Repos
  • Samedi : Vélocité plus déblocage de 2h30
  • Dimanche : Echauffement plus course de côtes

Enfin voici un protocole d’échauffement sur Home-Trainer qui peut vous être utile :

  • Partie 1 : Mise en route (20’ vélocité à I2)
  • Partie 2 : Déblocage (25’ à 30’). Exemple : 2 x(5’ I3 ; 2’ I4 ;1’ I5 ; 5’I2)
  • Partie 3 : Surcompensation (8’ à 12’), pensez à bien s’hydrater avec une boisson de l’effort.
  • Descendre du Home-trainer 5’ avant le départ et de présenter sur la rampe ou sur la ligne de départ.

 

Ce contenu est réservé aux membres du site. Si vous êtes déjà inscrits, connectez-vous. Pour les nouveaux utilisateurs vous pouvez vous inscrire ci-dessous.

Connexion pour les Utilisateurs enregistrés
   
Nouvel Utilisateur?
*Champ requis

2 commentaires

Les commentaires sont fermés.

%d blogueurs aiment cette page :