Avril, ne te découvre pas d’un fil et effectivement nous allons continuer sur la lignée de mars mais cette fois avec une séance spécifique à bien placer et gérer dans votre semaine d’entrainement. Le mois précédent, vous avez principalement travailler votre PMA et commencer à inclure des séances de seuil. Pour avril vous allez principalement axé les entrainements sur celles-ci. En effet vous vous rendrez compte que ces séances vont vous permettre de tenir plus longtemps un rythme élevé (pour grimper de longs cols, par exemple) ou augmenter votre vitesse de base. En effet travailler à des intensités élevées permet d’améliorer sensiblement sa vitesse quand on roule à une fréquence cardiaque plus faible.

Comme pour les séances de PMA, je vous conseille de travailler avec un capteur de puissance afin de bien calibrer votre zone de travail. Point particulier sur les séances de seuil, vous pouvez vous fier à votre FC (si vous ne possédez pas de capteur de puissance). En effet vu que vous allez travailler sur des intensités longues (de 5’ à 20’ en fin de cycle ou pour les plus entrainés), votre FC va rapidement monter mais rester assez stable tout au long de la phase de travail.
Concrètement vous allez travailler au seuil anaérobie. C’est à dire le seuil au-delà duquel la production d’acide lactique par l’organisme ne peut plus être combattue par les substances neutralisantes présentes au niveau des muscles. On appelle communément ce seuil la « zone rouge », c’est la zone 4 sur l’échelle d’Esie (92 à 96% de votre FCmax ou 75 à 85% de votre PMA). Voici un exemple d’une séance seuil (la capture d’écran est un zoom d’une phase de 20’, les ruptures de cadence et de puissance sont dû à des arrêts de pédalage):

Sur une sortie de 2h, après environ 30 à 40’ d’échauffement, tenez 12’ à I4, puis 6’ à I2. Effectuez 2 fois cette enchainement qui fera une série. Ensuite déroulez votre sortie comme d’habitude et refaites une série identique à la première. Pour finir, effectuez un retour au calme jusqu’à chez vous.

  Chaque semaine, augmenter le temps de travail de 15%, idem pour le temps de repos. Ce qui en fin de mois vous donnera : 2×(19’ à I4 ; 8’ à I2).
Vous pouvez si vous êtes à l’aise, en fin de mois faire 3 séries de 12’ à I4 : 6’ à I2.

Enfin en avril dans toutes les régions vous allez avoir le choix de cyclosportives ou autres compétitions qui vont vous permettre de courir chaque week-end (ou presque), de ce fait en semaine la charge de travail sera allégé avec une seule séance de spécifique. N’oubliez pas que le repos et la récupération font parties intégrantes de l’entrainement. Voici un programme proposé pour une personne qui s’entraine 5 fois par semaine :

  • Lundi : Régénération 1h30
  • Mardi : Repos
  • Mercredi : Seuil 2h00 à 2h30
  • Jeudi : foncière 3h00
  • Vendredi : repos
  • Samedi : déblocage 1h15
  • Dimanche : Compétition ou sortie en groupe de 4h00

Vous vous apercevrez que le volume horaire a réduit à 12h00 (en moyenne) ainsi que la charge de travail mais ceci afin d’être dans les meilleures condition pour les compétitions du dimanche.

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