Le mois de mars est synonyme des premières compétitions. C’est pourquoi nous allons conserver le même volume qu’à la fin du mois de février mais en incluant une compétition mi-mars, et encore une à la fin du mois (calendrier cyclosport de mars). Attention toutefois à ne pas vouloir brûler les étapes, vous êtes seulement sur une phase ascendante de votre préparation. Ne cherchez pas à tout prix à suivre les meilleurs pour ensuite exploser en plein vol ! Ces compétitions sont à inclure comme « course préparatoire » dans votre carnet d’entrainement.

Mais prendre le départ d’une épreuve sans l’idée de « faire la guerre » n’est pas dans l’optique d’un coureur cycliste. De ce fait pour pouvoir être compétitif il va falloir continuer à travailler votre Puissance Maximal Aérobie (PMA). En effet c’est cette dernière qui permet de tenir un rythme soutenu plus ou moins longtemps. Concrètement un effort de 5 à 10 minutes (pour les plus entrainés ou lors de votre fin de cycle d’entrainement à PMA). Mais aussi du seuil qui sera votre allié pour tenir toute l’ascension d’un col ou dans une bordure à un rythme élevé.

Nous avons vu sur la seconde quinzaine de février comment augmenter sa PMA. Voyons quelles sont les erreurs à éviter sur ce genre de séance :
Comme précisé un peu plus haut vous êtes capable de tenir cette intensité (I5 sur l’échelle d’ESIE soit 96 à 100% de votre FCmax ou 85 à 100% de votre PMA) que 5’ ou à peine plus en cette période. Le but est donc de travailler cette intensité en fractionné et ainsi au final sur votre séance vous aurez 9 à 12 minutes de cumulés en I5.
Voici un exemple de séance PMA : Effectuer 3 blocs de 6x(30“ à I5 + 30“ à I2) ; respecter 15’ à 20’ entre les deux blocs. Ceci sur une séance courte de 1h30 à 2h maximum.
L’idéal est d’effectuer ces séances avec un capteur de puissance et donc connaissant votre PMA suite à un test de Vo2, vous serez en mesure de calibrer précisément l’intensité des séries et d’éviter des gros pics de puissance. Pourquoi travailler avec la puissance et non avec le cardio ? Tout simplement comme vous pouvez observer sur la courbe ci-dessous, au fur et à mesure des séries, on observe une dérive cardiaque (courbe rouge).

Donc si vous attaquez votre première série avec tout de suite le cœur à 96%, vous serez automatiquement au-delà de votre PMA et au final incapable de répéter ce rythme sur toute la durée du bloc. Le but est que chaque série soit identique au niveau des Watts. Vous pouvez distinguer très nettement les 3 blocs avec les Watts (courbe violette) quasiment similaires sur chacun des blocs et sur la séance complète. Cette courbe est le résultat d’une séance de PMA bien effectuée, avec une bonne reproductibilité de la puissance et une dérive cardiaque graduelle.

Si vous ne possédez pas de capteur de puissance, la vitesse ascensionnelle est un bon indicateur, vous pouvez vous fier à celle-ci. Prenez un rythme très rapide (au-delà de votre allure course) et relevé cette vitesse. Essayez de tenir celle-ci sur chaque série. Si vous y parvenez trop facilement c’est que vous vous êtes sous-estimés inversement si c’est impossible à tenir. Dans ces cas sur le bloc suivant ou les prochaines séances prenez une vitesse d’ascension plus ou moins élevée.

Les séances de rythme sont également très exigeantes physiquement. En effet vous allez passer dans un premier temps 10’ à I4 (soit entre 92 et 96% de votre FCmax ou 75 et 85% de votre PMA) dans un col et ce à répéter au moins 2 fois lors de votre sortie. Ensuite sur la seconde quinzaine de mars, augmenter le temps de soutien à 12’. Le reste de la sortie se fait à faible intensité. Au fur et à mesure, la douleur musculaire va augmenter très progressivement. Votre FC peut s’approcher du max sur un exercice long. Comme indice d’intensité, vous pouvez vous fier à votre ventilation qui va augmenter très progressivement mais doit rester contrôlable. Il faut compter 24h pour récupérer entièrement d’une telle séance. D’où le fait d’effectuer une foncière à faible intensité le lendemain.

En reprenant toujours une programmation avec une fréquence de quatre sorties vélo et une sur home-trainer vous pouvez avoir ce programme :

  • Lundi : Régénération ou vélocité sur HT 45’
  • Mardi : repos
  • Mercredi : Foncière de 3h30
  • Jeudi : PMA 1h30
  • Vendredi : repos
  • Samedi : Seuil ou déblocage (si compétition le lendemain) 1h45
  • Dimanche : Foncière en groupe de 4h ou compétition

Vous vous apercevrez que le volume horaire reste identique à fin février mais l’intensité à encore augmenter. C’est pourquoi je préconise d’effectuer un repos complet de 2 à 3 jours en tout début de ce mois de mars afin de pouvoir être prêt à de nouveau enchaîner de grosses charges de travails et un minimum de fraicheur à l’aube des premières compétitions de la saison.

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