Septembre, certainement le dernier mois de l’année où vous trouverez des courses tous les week-ends. Mais aussi un mois où vous pouvez avoir de bons résultats en surfant sur une forme acquise tout au long de la saison. Nous allons voir comment entretenir cette forme et se faire plaisir sur ces dernières compétitions.

Le mois précédent vous avez pris le départ soit de montées chronométrées soit des quelques dernières belles épreuves de haute montagne. Cette fois nous allons découvrir un autre type de compétition : les Gentleman. Mais aussi un programme pour ceux qui veulent continuer sur de l’entrainement classique.

Pour ces derniers, voici comment vous pouvez axer vos semaines. Vous allez comme de coutumes, adopter une séance de spécifique dans la semaine. Vous allez effectuer une alternance d’une séance de PMA et d’une séance de seuil.

Voici une programmation avec 5 séances de vélo dans la semaine dont le dimanche une compétition :

  • Lundi : Régénération 1h30
  • Mardi : Repos
  • Mercredi : foncière 3h00 en cherchant à faire des sprints « pancartes » et prise de relais sur les portions plates si vous êtes en groupe.
  • Jeudi : Séance de spécifique 2h00 (PMA 2×[5×(1’ à I5 ;1’ à I2)] avec 20’ récup entre les deux blocs) ; (Seuil 2×18’ à I4 avec 30’ récupe entre les deux séries)
  • Vendredi : Repos
  • Samedi : Déblocage 1h30 ou sortie en aisance totale de 2h00
  • Dimanche : Compétition ou foncière en montagne de 4h00

Votre volume horaire a diminué de quelques heures comparé au mois précédent mais cela est dû au fait que nous sommes déjà dans une optique de fin de saison et très prochainement de coupure annuelle.

Maintenant découvrons ces fameux gentleman et de quoi s’agit-il ?

Un Gentleman est un CLM à deux, un jeune coureur (le lanceur) et un plus âgé (le gentleman). Le temps final est pris sur le coureur le plus âgé. Un classement en temps compensé est calculé de manière à ne pas défavoriser les coureurs les plus âgés. Le classement tient compte de la moyenne d’âge de l’équipage d’où plusieurs catégories d’âge existent. Concrètement, quelques soit la différence d’âge avec votre coéquipier, vous pouvez réaliser l’épreuve.

Il y a plusieurs attraits intéressants :

  • Le fait de courir avec un partenaire plus âgé et vous plus jeune pour viser un classement de catégorie. Mais aussi profiter de l’expérience de son partenaire qui généralement se connaît mieux. De découvrir de manière ludique et entrainante le CLM.
  • Vous Gentleman de partager vos connaissances et de vous faire « tirer » par un jeune lièvre vous permet de toujours d’avoir l’esprit de compétition et de renouer avec le haut des classements. Egalement de continuer à prendre du plaisir et de partager sa passion à la nouvelle génération.

Pour être un minimum performant et compétitif, vous devez respecter un entrainement spécifique. Nous allons établir un plan axé sur un cycle court pour être capable de tenir un effort de 20 à 30’ soutenus. Vous allez effectuer la majorité seul mais certaines en binôme.

  • Lundi : 1H de HT avec 3 séries de 9’ en fin de I3 avec incrimination de watts toutes les 3’pour finir en fin de I4 (voir courbe ci-dessous) Respectez 10’ de récup entre les 3 séries.
  • Mardi : 1h30 à 2h Vélocité sur du plat avec le vélo de CLM
  • Mercredi : 3h Sortie foncière à faible allure
  • Jeudi : 2h Séance à deux de seuil sur vélo de CLM ; 2 séries de 14’ allure course avec des relais toutes les minutes. 30’ de récup entre les 2 séries.
  • Vendredi : Repos complet
  • Samedi : 1h00 déblocage sur vélo de route
  • Dimanche : 35’ échauffement sur HT + gentleman

Ci-dessous voici une courbe d’un exercice réalisé sur Home-Trainer avec 3 paliers identiques en temps mais avec à chaque fois une augmentation de la puissance :

Vous vous apercevez que la cadence reste constante sur les deux premiers paliers mais une déclivité sur la fin due à l’augmentation de la FC et de la difficulté à tenir la puissance demandée.

A noter que sur la séance de seuil et durant votre gentleman, essayer de préserver une cadence comprise entre 90 et 95tr/min. Le volume horaire est encore réduit comparé à ceux qui continuent sur du « classique » mais en charge de travail, vous êtes supérieur d’où le fait de bien vous accordez du repos après les séances de spécifique.

Vous pouvez retrouver un protocole d’échauffement sur Home-trainer en fin d’article sur l’entrainement cycliste aout.

 

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