Juin synonyme d’été, des belles journées et des grands cols qui réouvrent. Mais c’est aussi le début des premières épreuves cyclosportives de hautes-montagnes. De ce fait tout ce mois va être axés sur une préparation et une réadaptation à ces efforts spécifiques.

En effet vous avez tous remarqués que pour être à l’aise dans les cols il faut toujours un temps d’adaptation, au début vous avez un coup de pédale lourd et du mal à alterner passage en danseuse et assis. Vous allez travailler cette transition avec un exercice spécifique. Tout d’abord vous devez préparer votre vélo pour la montagne. Concrètement mettre une roue libre avec des pignons plus gros. Eventuellement pour ceux qui sont en semi-compact changer le plateau de 36 par un 34. Je vous entends déjà me dire: « Pourquoi je dois faire ça? » Et bien tout simplement pour avoir toujours une cadence de pédalage optimale et ce quelque soit la pente. Vous avez sûrement vu ou entendu que ceux qui tournent bien les jambes dans les cols sont efficaces.

Mais cela demande une réadaptation de l’organisme. C’est pourquoi  chez les pros les stages en montagnes avant de gros objectifs sont obligatoires. A votre niveau vous pouvez effectuer cette adaptation sur vos cols, collines d’entrainements. Mais il faut aussi continuer de travailler son point faible observé sur vos compétitions précédentes.

L’idée est de profiter de votre sortie foncière pour aller chercher le plus de dénivelé possible autour de chez vous. Ensuite monter tous les cols avec une cadence qui avoisine les 80 tr/min. Attention à bien rester dans votre zone d’endurance moyenne soit I2 (75 à85% de votre FCmax ou 50 à 60% de votre PMA). Bien sûr sur des portions plus raides vous allez être hors zone. Ce qui compte est de pas rester au-delà de I2 plus de 5% en cumulé sur votre sortie.
Voici une xemple sur une foncière de 5h avec plus de 3000m de D+, nous avons en cumulé:

  • 2h02 en I1
  •  2h37 en I2
  • 14’ en I3
  • 4’ en I4
  • 2’ en I5
  • et enfin 1′ en I6

les passages I4, I5, I6 sont dû à des relances ou des passages raides qui ont demandés un effort bref mais important. La cadence moyenne sur cette sortie est de 85tr/min avec plus de 3000m de D+. Nous distinguons sur l’anayse suivante, en violet la puissance, en bleu la cadence et en rouge la FC. Vous constatez que les 3 courbes sont presque identiques sur chaque col. Ce qui démontre une sortie foncière où le rythme a été bien géré sur chaque col.

Développons ce travail de coup de pédale de grimpeur :

Pour bien accentuer votre travail de vélocité, il faut rester concentrer sur sa cadence et sa zone d’endurance. Pour rappel en I2 vous devez être capable de discuter en étant légèrement essouflé.  Exercez vous à tomber une dent quand vous passez en danseuse. En effet il est plus facile de tenir en danseuse sous les 80tr/min qu’au-delà. Dès que vous vous rasseyez, remonter votre dent et tout de suite vous allez retrouver votre cadence qui retourne à sa fréquence initiale. C’est cet exercice que vous allez travailler régulièrement durant votre sortie. Vous pouvez enchainer des variations assis/danseuse sur 1 kilomètre et répéter cela 4 à 5 fois sur un long col. Entre les séries, vous restez vers les 80tr/min même 85 pour ceux qui sont déjà véloce de nature.

Exemple : sur un col de 10kms : 2 premiers pour se mettre dans le rythme puis jusqu’au sommet : 1km enchainement danseuse/assis ; 2kms au train à 80, 85tr/min.

Attention à ce type d’exercice où le cœur va s’emballer du fait de changer souvent de position et donc une utilisation musculaire différente. A surveiller durant votre sortie. En revanche en course le fait d’alterner assis/danseuse permettra de soulager la chaine musculaire postérieure, la nuque etc. C’est cette alternance de braquet ou le fait de jouer du dérailleur qui est la clé pour ne pas subir dans les longs cols. Bien sûr vue que la cadence prime, il est important d’avoir adapter son braquet comme évoqué en début d’article.

Ensuite après chaque épreuve, vous avez effectué un feed-back soit en autoanalyse soit avec votre coach. Vous savez donc quel point est à travailler. Et comme vu sur le mois de mai, votre séance spécifique de la semaine sera axée sur ce point faible.

Enfin comme nous l’avons vu au mois de mars, les séances de seuil font passer des caps. Elles vous permettent de tenir plus longtemps au rythme course. Dorénavant vous devez être capable de faire au moins deux séries de 16’ ou en I4 (soit entre 92 et 96% de votre FCmax ou 75 et 85% de votre PMA). Ces dernières sont idéales à faire dans les cols pour encore une fois adapter votre organisme à monter au mieux les cols.

Ce qui nous donne pour une personne sui s’entraine 5 fois par semaine un programme très similaire du précédent :

  • Lundi : Régénération 1h30 ou Vélocité 2h (si vous n’avez pas couru la veille)
  • Mardi : Repos
  • Mercredi : Séance de seuil ou tolérance aux lactates
  • Jeudi : foncière 3h30 à 4h00 avec le plus de dénivelé possible et travail du coup de pédale de montagne.
  • Vendredi : repos
  • Samedi : déblocage 1h15
  • Dimanche : Compétition ou sortie en groupe de 4h00

Nous sommes sur une charge de travail légèrement supérieur au mois précédent. C’est pourquoi il faut penser à bien s’hydrater et récupérer entre vos sorties. De plus avec les premières chaleurs conséquentes, vous allez avoir une grosse perte hydrique qu’il faut compenser tout au long de la journée !

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