Entraînement cycliste décembre

Le mois de décembre est un mois cruciale de l’entraînement. En effet c’est durant celui-ci que vous allez fonder les bases de votre future saison. Entendons-nous bien que les bases citées sont celles de vos capacités aérobique. A cette période nous n’effectuons pas encore de travail à haute intensité, au contraire. Vous allez vous concentrer sur le développement des fibres musculaires et les capillaires par un travail d’endurance à intensité modérée, de vélocité (réapprendre à tourner les jambes) mais aussi un peu de travail de force.

Le renforcement musculaire

Nous allons vous donner les clés pour réaliser ce mix entre un travail efficace de renforcement musculaire et d’augmentation de votre capacité cardiovasculaire. Pour le renforcement musculaire, nous vous avions déjà proposé un article sur la Préparation Physique Générale (PPG).
Celle-ci a pour but de tonifier le haut du corps. De renforcer vos muscles des membres inférieurs en les rendant plus fort de manière à mieux encaisser les futures grosses charges de travail. Pour ce faire il ne faut pas cibler des muscles mais des chaînes musculaires. Voilà pourquoi l’exercice idéal reste le circuit training. Un entraîneur professionnel saura vous préparer ce genre de circuit en fonction de votre matériel à disposition mais aussi de vos contraintes horaires ou antécédents physique.
Il faut aussi prévoir des séances axées sur le gainage que l’on peut mixer à la séance effectuée avant ou après. Cependant la séance de gainage doit être considérée comme une séance à part entière, entraînant une fatigue non négligeable.

Développement de la capacité aérobie

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Entrainement cycliste décembre

En plein cœur de votre préparation physique générale, et de votre entraînement hivernal, le mois de décembre va aussi marquer la fin de votre cycle de reprise. En effet à la fin du mois vous allez observer une microcoupure afin de surcompenser votre premier cycle d’entraînement de la saison 2018.

Nous allons profiter de ce nouveau mois pour mettre un peu de thèmes à vos séances de route. Il s’agira de travailler et d’optimiser au maximum son coup de pédale. Concrètement essayer d’avoir une efficacité proche des 100% à chaque tour de manivelle. Vous devez comprendre qu’un coup de pédale efficace procure une plus grande puissance.
Pour rappel la puissance exprimée (en Watts) est le produit du couple (Force Nm × Longueur de manivelle m) et de la cadence (en rad.s-1).
D’où le fait d’avoir un couple efficace, permet d’avoir une puissance accrue sur l’ensemble de votre cycle de pédalage. Comme l’illustre l’image ci-contre, lors d’un cycle de pédalage, vous sollicitez 6 groupes musculaires avec des efficacités différentes. Découvrons comment travailler votre coup de pédale.

Technique de pédalage

Pour optimiser votre cycle de pédalage, il faut généralement axée sa concentration sur la phase de tirage de la manivelle. Généralement lors d’études biomécanique, nous constatons que la phase de tirage est inefficace voire inexistante chez certains. Pour corriger cela, il faut se forcer à tirer votre talon vers le haut dès que vous avez passé le point mort bas. Cela demande une gestuelle un peu spécifique qui demande une grande souplesse des chevilles.
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