Entrainement cycliste septembre

Le mois de septembre est celui de la rentrée scolaire mais aussi celui qui marque la fin des congés estivales. En revanche ce n’est pas non plus celui qui marque votre fin d’année bien au contraire ! En effet à cette période, il reste encore de très belles journées et aussi quelques grandes épreuves pour vous faire plaisir. Mais c’est aussi le mois où vous trouverez les premiers gentleman. Déjà évoqué l’an passée sur la préparation de ceux-ci, nous n’en referons pas l’objet cette année. Nous allons voir comment conserver et continuer à être performant sur la dernière partie de votre saison cycliste.

Garder la motivation

L’été qui s’achève marque les plus belles épreuves et vos gros objectifs, il est donc difficile de rester concentrer et motiver. Je vous conseille donc de prendre quelques jours « off » afin de relâcher la tension et les sacrifices que vous avez faits. Attention cependant à ne pas rester plus de 4 jours « off » complets. Après il sera compliqué de revenir et de retrouver votre coup de pédale.
Après ces jours qui en plus auront permis de recharger les batteries, reprenez par des sorties au feeling ou en groupe sans réelle consigne. Vous verrez qu’après cette microcoupure et la reprise, vous allez retrouver un gain de motivation et d’envie !

Nous pouvons étaler ces jours sur une semaine. (suite…)

Entrainement cycliste aout

Aout est le mois qui marque le début ou au contraire la fin des vacances pour certains. Mais c’est aussi dans ce mois que les plus belles épreuves et beaux cols sont ouverts. Or comme évoqué déjà le mois précédent, vous ne pouvez pas vous engager sur les grands cols sans préparation spécifique. C’est ce que nous allons développer ce mois-ci.

Matériel et Minimum requis

Tout d’abord, avant de partir à l’assaut des cimes, vous devez préparer votre vélo en conséquence. Nous vous conseillons de privilégier des roues libres avec un 28 voire 32 pour ceux qui ne sont pas du tout grimpeur. A l’avant un bon compromis est le 52×36 mais ceux qui ont un compact 50×34 sera de bon augure !
Avant tout, voici un petit tutoriel toujours utile pour changer votre roue libre sans passer chez votre vélociste :

Ensuite il faut tout de même un peu de foncier, vous ne pouvez pas sortir votre vélo du garage et vous lancer ainsi dans les grands cols ! Une fois que vous avez préparer votre matériel et que vous avez déjà un minimum de 1000 à 1500 kilomètres vous pouvez suivre le programme suivant qui vous aidera à mieux gravir les cols et progresser en montagne :

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Entrainement cycliste juillet

Les vacances estivales approchent à grand pas et celles-ci sont synonymes des plus grandes épreuves cyclosportives de la saison. Citons La Marmotte, L’Arvan Villards, L’Etape du Tour etc… Mais avant de se jeter sur ces épreuves mythiques mais aussi très difficiles, vous devez finaliser votre entrainement. Pour ce faire vous devez cibler qu’une épreuve majeure sur votre mois de juillet. Je vais vous proposer une programmation en vue de l’Etape du Tour qui aura lieu le 21 juillet prochain.

Le mois précédant nous avons travaillé le coup de pédale en montagne et l’adaptation de ces efforts spécifiques. Comme vous pouvez voir sur la courbe d’une sortie foncière ci-dessous vous vous apercevez que la cadence reste élevée malgré la pente.

Pour continuer dans cette lancée, l’idéal est de partir la première semaine de juillet en montagne où de vous entrainer le plus possible sur des profils les plus accidentés que votre région dispose. L’idéal reste une semaine de congé où nous allons  axée du spécifique et se réadapter aux petits braquets. Le but de cette semaine est de préparer votre organisme à encaisser une lourde dépense énergétique. C’est ce que vous allez retrouver pendant une épreuve aussi longue et exigeante que l’Etape du Tour . En effet avec ses 4530m de D+ pour 135 kilomètres vous êtes partis pour une épreuve qui dépassera largement les 5h pour les meilleurs et certains plus de 10h ! Pour ce faire vous allez effectuer une semaine plus « light » en volume que vos habituelles. C’est ce que nous appelons des semaines d’affûtage. Attention ce terme ne signifie pas forcément maigrir.

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Entraînement cycliste mai

En mai fait ce qu’il te plaît, c’est exactement ce que nous allons vous proposer avec bien sûr une ligne de conduite et un objectif. L’idée que nous allons vous expliquez est de travailler ses points faibles avec le panel de séances spécifiques vues sur les mois précédent. Mais aussi de profiter des jours qui rallongent, des températures qui vont devenir plus agréables pour chercher le dénivelé et les longs cols qui commencent à rouvrir.

La majorité d’entre vous ont déjà débuté leur saison et donc analysés ses points forts mais aussi ses points faibles. C’est sur ces derniers que nous allons mettre l’accent. Depuis le début des programmes d’entrainement proposés ici, vous avez appris à faire de la force, des sprints pour un gain en explosivité, de la Puissance Maximal Aérobie (PMA) et le mois dernier des séances de seuil. Il faut savoir que ces séances sont la base de tout entraînement et peuvent constituer un programme complet pour progresser sur une saison, avec des sorties foncières qui restent la base de tout entraînement. Bien sûr il faut savoir où placer une séance spécifique, ses jours de repos etc… C’est pourquoi sur le mois de mai, nous allons proposer une semaine type où chacun effectuera sa séance de spécifique en fonction de ses points faibles.  Découvrez ensuite après cet exemple de programme des questions qui nous sont fréquemment posées.

Sans trop attendre et faire de longs discours voici le programme mensuel  pour ce mois de mai avec une fréquence de 5 séances par semaine :

    • Lundi : Régénération 1h30
    • Mardi : Repos
    • Mercredi : Spécifique de 2h max, parmi les 4 séances proposés
    • Jeudi : foncière 3h00 à 3h30 en cherchant le dénivelé.

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Entrainement cycliste avril

Avril, ne te découvre pas d’un fil et effectivement nous allons continuer sur la lignée de mars mais cette fois avec une séance spécifique à bien placer et gérer dans votre semaine d’entraînement. Le mois précédent, nous avons principalement travaillé notre PMA et commencé à inclure des séances de seuil. Pour avril nous allons principalement axer les entraînements sur celles-ci. En effet vous vous rendrez compte que ces séances vont vous permettre de tenir plus longtemps un rythme élevé (pour grimper de longs cols, par exemple) ou augmenter votre vitesse de base. En effet travailler à des intensités élevées permet d’améliorer sensiblement sa vitesse quand on roule à une fréquence cardiaque plus faible.

Photo: @ChallengeCycloTourRotor

Comme pour les séances de PMA, nous vous conseillons de travailler avec un capteur de puissance afin de bien calibrer votre zone de travail. Point particulier sur les séances de seuil, vous pouvez vous fier à votre FC (si vous ne possédez pas de capteur de puissance). En effet vu que nous allons travailler sur des intensités longues (de 5’ à 20’ en fin de cycle ou pour les plus entraînés), votre FC va rapidement monter mais rester assez stable tout au long de la phase de travail.
Concrètement nous allons travailler au seuil anaérobie. C’est à dire le seuil au-delà duquel la production d’acide lactique par l’organisme ne peut plus être combattue par les substances neutralisantes présentes au niveau des muscles. On appelle communément ce seuil la « zone rouge », c’est la zone 4 sur l’échelle d’Esie (92 à 96% de votre FCmax ou 75 à 85% de votre PMA). Voici un exemple d’une séance seuil (la capture d’écran est un zoom d’une phase de 20’, les ruptures de cadence et de puissance sont dû à des arrêts de pédalage):

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Entrainement cycliste mars

Le mois de mars est synonyme des premières compétitions. La majorité d’entre vous ont des objectifs plus tard dans la saison. Mais ces compétitions sont à inclure comme « courses préparatoires » dans votre carnet d’entraînement. Sur ce mois mixé entre compétitions et entraînements poussées, nous allons travailler le seuil.

Déjà qu’est-ce que le seuil et à quoi ça sert de travailler cette zone quantifié I4 sur l’échelle d’Ésie :
Le seuil est l’allure que vous allez tenir toute l’ascension d’un col ou dans une bordure à un rythme élevé.

@GranfondoFrance

Tout d’abord nous vous conseillons de participer à deux compétitions à répartir sur ce mois de mars. Idéalement une mi-mars, et encore une à la fin du mois. Pour ceux qui s’adonnent aux cyclosportives, ci-dessous le lien du calendrier officiel de ces épreuves :
Calendrier GranfondoFrance

Cependant, ne cherchez pas à brûler les étapes, vous êtes seulement sur une phase ascendante de votre préparation. Certains sont déjà très en jambes et se disputeront la victoire. Ne cherchez pas à tout prix à suivre les meilleurs pour ensuite exploser en plein vol ! Prendre le départ d’une épreuve sans l’idée de faire la guerre n’est pas dans notre optique : ces compétitions sont à inclure comme « courses préparatoires » dans votre carnet d’entraînement.

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Par Steph48800, il y a

Entrainement cycliste février

Février est le mois qui marque la fin de la Préparation Physique Générale (PPG) et le début des premières compétitions. Mais c’est aussi l’occasion de partir effectuer des stages à l’étranger. Nous vous ferons un article complet à ce sujet vers la fin du mois de février après participation à l’un de ces stages cyclistes. Ce mois va donc être diviser en deux catégories, ceux qui ont déjà des compétitions dans la seconde partie du mois et ceux qui se préparent pour des échéances plus tardives.

Programme en vue des premières échéances courant février

Pour vous, vous allez axer un programme avec des séances spécifiques pour retrouver rapidement un niveau compétitif. Pour cela vous allez effectuer vos premières séances de Puissance Maximal Aérobie (PMA) et de seuil. Pour ceux qui auront profité du mois de janvier pour effectuer un test à l’effort, c’est le moment de ressortir les résultats et de calibrer ces séances. Travailler sa PMA est très exigeant physiquement et mentalement d’où des sorties courtes, suivis d’une journée de récupération.
Vous effectuerez des séries de 30’’ d’effort à I5 (soit 96 à 100% de votre FCmax ou 85 à 100% de votre PMA) 30’’ de contre effort à I2 ; à répéter 5 fois.
Sur la courbe ci-dessous, vous pouvez nettement voir 3 blocs de ces fameuses 30’’30’’ :

Je vous conseille de commencer par seulement deux blocs et de passer sur trois à la fin du mois voire en mars. Ces séances sont très coûteuses énergiquement et ne doivent pas être répété plus d’une fois par semaine. En plus d’une séance de PMA, vous effectuerez une séance de seuil comme ceci :

  • Effectuez deux blocs de 10’ à I4 (soit 92 à 96% de votre FCmax ou 75 à 85% de votre PMA) à répartir dans une sortie de 2h max. Le reste de la sortie s’effectue en basse intensité (I1, I2).
Voici un exemple de programmation pour préparer vos premières courses
  • Lundi : PMA 1h30
  • Mardi : repos
  • Mercredi : Foncière de 3h00
  • Jeudi : Seuil 1h45
  • Vendredi : repos
  • Samedi : Sprints (réaliser des sprints sur chaque sommets, pancartes ou toutes les 10’) 2h00 ou déblocage si compétition le lendemain
  • Dimanche : Foncière en groupe de 4h ou compétition

Programme en vue d’échéances plus lointaines

Pour vous, vous allez axer votre mois de février comme la fin du mois de janvier avec 2 sorties foncières, 1 séance de force sous-max et 1 sortie en VTT avec un thème d’explosivité.

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Entraînement cycliste décembre

Le mois de décembre est un mois cruciale de l’entraînement. En effet c’est durant celui-ci que vous allez fonder les bases de votre future saison. Entendons-nous bien que les bases citées sont celles de vos capacités aérobique. A cette période nous n’effectuons pas encore de travail à haute intensité, au contraire. Vous allez vous concentrer sur le développement des fibres musculaires et les capillaires par un travail d’endurance à intensité modérée, de vélocité (réapprendre à tourner les jambes) mais aussi un peu de travail de force.

Le renforcement musculaire

Nous allons vous donner les clés pour réaliser ce mix entre un travail efficace de renforcement musculaire et d’augmentation de votre capacité cardiovasculaire. Pour le renforcement musculaire, nous vous avions déjà proposé un article sur la Préparation Physique Générale (PPG).
Celle-ci a pour but de tonifier le haut du corps. De renforcer vos muscles des membres inférieurs en les rendant plus fort de manière à mieux encaisser les futures grosses charges de travail. Pour ce faire il ne faut pas cibler des muscles mais des chaînes musculaires. Voilà pourquoi l’exercice idéal reste le circuit training. Un entraîneur professionnel saura vous préparer ce genre de circuit en fonction de votre matériel à disposition mais aussi de vos contraintes horaires ou antécédents physique.
Il faut aussi prévoir des séances axées sur le gainage que l’on peut mixer à la séance effectuée avant ou après. Cependant la séance de gainage doit être considérée comme une séance à part entière, entraînant une fatigue non négligeable.

Développement de la capacité aérobie

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