Entrainement cycliste juin

Le mois de juin est synonyme de mi-année mais aussi de mi-saison. L’occasion de faire un premier bilan sur votre première partie de saison et de se relancer vers la seconde partie de celle-ci. De plus vous allez certainement vous orienter vers des épreuves plus montagneuses et donc plus exigeantes.
C’est pourquoi nous allons vous proposer un plan d’entrainement spécifique incluant une micro-coupure de mi-saison.

Depuis la mise en place des entrainements suivis et personnalisés, il n’existe plus ou presque de séances d’entraînement standard tout au long de l’année sans break, de peur de régresser. La priorité maintenant est de réaliser le maximum de variations dans les charges de travail pour toujours entretenir du dynamisme, ne pas « endormir » l’organisme et créer des phases de surcompensation. Pour y arriver, il est essentiel d’avoir des périodes denses (avant les objectifs par exemple) mais aussi des périodes plus légères avec des jours de repos complets. Le but consiste à laisser des moments de récupération ou de régénération à l’organisme afin d’éradiquer toutes formes de fatigue mentale et physiologique préjudiciables à la performance.

Si vous ressentez de la lassitude, une baisse de motivation avant d’aller vous entrainer, c’est certainement le moment idéal pour placer une phase de récupération avant d’accentuer une nouvelle phase préparatoire exigeante. Ceci-dit nous vous conseillons de toujours opter pour une micro-coupure de 3 à 4 jours après chaque mésocycle d’entrainement, généralement immédiatement après un gros objectif. Le but est de garder une forme de « fraîcheur mentale » qui vous donnera de la constance dans votre motivation et une régularité dans votre pratique. Mais comment effectuer une coupure de mi-saison bénéfique ?

(suite…)

Par Steph48800, il y a

Entrainement cycliste mars

Mars et ses giboulées n’incitent pas encore à ressortir le cuissard court ni d’aller escalader de longs cols. Mais c’est bien le mois qui va marquer votre reprise de compétitions et surtout vous servir de test vis-à-vis des autres compétiteurs. De ce fait nous allons accentuer le travail sur votre Puissance Maximal Aérobie (PMA) mais aussi votre capacité à tenir un effort soutenu.

PMA : qu’es que c’est exactement ?

La PMA est tout simplement la puissance maximale atteinte à Vo2max. Soit pour faire encore plus simple, la puissance maximale que vous pouvez tenir sur une plage de temps qui varie de 3 à 7’ pour les plus entraînés. Elle s’exprime en Watts et généralement se mesure lors de tests réalisés en laboratoire.

 

Mais vous pouvez la calculer sur votre Home-Trainer ou sur un test terrain. D’ailleurs chaque test demande une confirmation terrain avec votre capteur de puissance (ça va de soi) afin de valider les données. Pour cela il vous faut un capteur de puissance et ensuite faire appel à un entraineur ou une personne compétente qui saura lire vos données.
Pour ceux qui ont suivi le programme d’entraînement du mois de février, et attaqué les compétitions, vous avez déjà commencé ces séances. Pour les autres, c’est le moment de s’y mettre mais pas de n’importe quelle façon. Nous allons détailler tout cela.

Le but de ce mois est donc de vous faire progresser à un niveau d’intensité élevé.
(suite…)

Entraînement semaine de stage cycliste

Nous vous avons évoqué cette semaine le fait de participer à un stage de préparation cycliste au soleil et ses bienfaits. De nombreuses organisations en proposent citons : Adventure Officine Mattio, DSO, Altitude Cycling Tours, Cap vélo, etc…

Mais encore faut-il savoir comment gérer cette semaine et le but de celle-ci en vue de vos objectifs. C’est pourquoi nous vous présentons cet article qui vient compléter le précédent et surtout qui va vous permettre d’éviter des erreurs ou de « payer » une semaine qui doit être un plus sur votre préparation et non un handicap.

Organisation des sorties

Vous devez profiter d’être en groupe pour travailler ses automatismes, effectuer des relais tournants, rester dans les roues en respectant sa ligne. Mais aussi ne pas tenter de suivre les meilleurs dans les ascensions afin de rester dans ses allures d’endurance de base (I1, I2 soit jusqu’à 75 % de votre FCmax ou 60 % de votre PMA) sur les longues sorties. Nous pouvons proposer certains exercices à mettre en place, qui seront totalement réalisables sur un stage encadré. Proposez aux autres participants d’effectuer ces exercices ensemble, chacun aura plus à y gagner !

Crédit Photo: @La Bernard Hinault

Sur des longues sorties, il faut profiter des portions plates ou de liaison entre les bosses pour faire du relais tournant. Il est très important que cela devienne un automatisme afin de tout de suite savoir comment faire tourner un groupe en fonction du vent. En effet, trop souvent, en course ou autre, vous voyez un groupe sortir du peloton et très vite creuser un écart.
Tout simplement car ces coureurs savent profiter du vent pour s’abriter et unir leurs efforts de manière homogène pour lutter contre celui-ci. Une fois que vous savez faire cela, vous serez plus à l’aise dans une échappée mais aussi au cœur de l’action ! Et cela ne peut s’apprendre tout seul.

Ensuite, un travail alternant des sprints sur chaque sommet de cols avec les 500 derniers mètres à allure course. Vous pouvez rajouter des sprints pancartes qui, en groupe, sont toujours plus ludiques. Au final, vous pouvez même opérer un classement sur la sortie et sur l’ensemble du stage.

Un autre exercice dont un rappel est toujours bon (et ce même en pleine saison) est la force sous-max. Effectuez des enchaînements de 2’30” à 50 tours/minute assis sur la selle entrecoupée de 30 secondes en hypervélocité (tout à gauche). Pour cet exercice, le terrain idéal est une bosse de trois à quatre kilomètres à 4-5 % de moyenne.

Crédit photo: @Altitude Cycling Tours

Enfin, profitez une nouvelle fois d’être sous un climat plus doux pour travailler le coup de pédale de montagne en effectuant au moins deux sorties axées sur du dénivelé.
Comptez au moins 2000 mètres de dénivelé positif pour 100 kilomètres. Bien sûr, dans certaines régions, cela sera difficile voire impossible, mais retenez l’idée d’effectuer le plus de cols possibles autour de votre lieu de stage.

Proposition de programmation

En résumé, voici un programme que vous pouvez mettre en place sur ces stages et qui peut coller avec les sorties proposées par les encadrants de ces stages :

(suite…)

Entrainement cycliste janvier

Le mois de janvier débute avec son lot de bonnes résolutions. Pour nous cyclistes, c’est le mois qui va représenter votre reprise de séances longues et mettre l’accent sur la force avec une bascule vers plus de sorties en vélo de route. Et cela tombe à pic pour attaquer l’élimination des excès diététiques de ces derniers mois !

Volume et intensité

Après avoir respecté une petite coupure de quelques jours afin de surcompenser de votre cycle de reprise, vous allez augmenter votre volume horaire progressivement durant tout ce mois. Mais tout en restant sur les mêmes intensités de sortie que celles du mois de décembre. Pour ce faire vous allez rallonger votre foncière de 15 minutes par semaine. Certes cela ne vous paraît pas insurmontable, au contraire voire facile, mais fin janvier cela vous fera 1h de plus qu’actuellement. De plus sur ces sorties, vous allez chercher à mettre un braquet un peu plus important dans les ascensions (comptez 2 à 3 dents de plus et une cadence de pédalage plus basse vers les 55 tours/minutes), entretenir votre vélocité sur les portions plates et effectuer des sprints (entres partenaires de sortie est idéal) “pancartes”.
Parallèlement à ces foncières, vous allez réaliser des séances axées sur la force. Plus précisément ce que nous appelons la force sous-max. C’est celle-ci qui va vous permettre de remettre une dent de plus là où certains vont coincer, de boucher le trou pour rallier l’échappée, etc. Pour ce faire, une sortie de 1h30 à 2h00 est suffisante avec 2 à 3 blocs de spécifiques durant celle-ci.

Réaliser une séance de force sous-max

Pour ce genre de sorties, vous devez trouver une portion de route comprise entre 3 et 5% max, qui va vous permettre de tenir au moins 6’ en I3 (soit 92% de votre FCmax ; 70% de votre PMA).

Echelle d’Esie @Fred Grappe

Le but est de réaliser des blocs allant de 4 à 6 minutes les mains posées sur le haut du cintre, les doigts ouverts (afin de ne pas tirer sur le guidon), bien calé sur votre selle. Ainsi vous allez exploiter le travail du mois précédent sur votre « coup de pédale » afin d’être le plus efficace possible à une cadence de pédalage faible comprise entre 40 et 45 tours/minute. Entre les blocs, observez une récupération active de 75% du temps de travail en I2 à votre cadence habituelle. Nous vous conseillons de commencer par trois blocs de 4 minutes pour ensuite être capable en fin de cycle d’effectuer six blocs de 6 minutes.

Attention à ne pas faire trop de séances de force sous-max dans vos semaines d’entraînement car si celles-ci ne sont pas très élevées au niveau de votre fréquence cardiaque, (suite…)

Entrainement cyclisme en Pignon fixe

L’entraînement en pignon fixe désuet depuis des années revient à la mode avec l’apparition des fixies en milieu urbains. Cette technique était très courante dans les années 70, 80. En effet les coureurs de l’époque avaient moins de choix pour varier leur activité physique durant la période hivernale. De ce fait ils s’octroyaient une période de réadaptation du vélo en pignon fixe. Mais pourquoi aujourd’hui, seulement très peu de coursiers pratiquent encore cette activité ? Et quel est le but de cette pratique ? Qui de plus va vous demander une adaptation matérielle mais aussi psychologique. Nous allons développer ces différents points à travers cet article.

Méthode révolue ?

Aujourd’hui avec des cassettes à 11 vitesses, des dentures de plateaux changeables facilement, nous avons une plage de braquet qui permet de palier à tous les terrains. Alors quand vous dites à un jeune cycliste de revenir à un seul braquet qui de plus est fixe, c’est pour lui, tout simplement impossible de concevoir d’aller réaliser une sortie d’entraînement ainsi ! De plus avec les pattes de cadres standards, il n’y a pas de possibilité de régler la tension de chaîne comme sur les anciens vélos ou ceux de piste par exemple.
Mais l’arrivée de la mode des fixies aide à solutionner ce problème avec les chaînes à demi-maillon qui comme sur la photo ci-contre permettent un ajustement plus précis de la tension de la chaîne, et donc une tension idéale.
Attention, il y a un sens de montage de la chaîne à demi-maillon. Le côté arrondi de la chaîne doit être vers l’avant, c’est à dire que les maillons du haut ont l’arrondi vers le plateau avant.

Ainsi vous avez un plus large choix de braquet à adapter sur votre vélo. Il faut noter que la pratique du pignon fixe est conseillé avec son vélo habituel pour ne pas provoquer encore plus de changements et de risques de traumatismes envers vos articulations. En effet nous détaillerons un peu plus loin que ces entraînements sollicitent votre corps d’une manière peu habituelle.

Quel braquet et combien de temps ?

Pour le braquet, c’est assez libre. Il dépend surtout de votre niveau de pratique mais aussi de votre région. Comprenez bien que vous n’aurez qu’un seul braquet pour monter puis descendre les cols et aussi pour rouler sur le plat ! Mais il est de coutume de commencer par un 42×16 qui développe 5,52m (avec des pneus de 25mm). Ainsi à une fréquence de 80tr/min, vous roulez à 26km/h. Il existe de très nombreux tableau de braquets afin de trouver celui qui vous correspondra le mieux. Mais ce qui compte et à ne pas négliger est le ratio de votre développement.

En effet celui-ci correspond au nombre de dents du pédalier divisé par le nombre de dents du pignon. Plus ce chiffre est élevé plus le pédalage deviendra difficile au démarrage et en côte mais plus il sera possible de rouler vite. A l’inverse un ratio bas permettra un démarrage facile, l’absorption de dénivelés, mais ne permettra pas de rouler très vite. Il est donc important de choisir son ratio selon ses besoins. Le tableau ci-contre vous présente celui du 42×16 et ses proches équivalents.

Enfin il est idéal de modifier son braquet à la hausse d’environ 20 à 30cm aux environ des 2/3 de votre durée d’entraînement en pignon fixe. Le but est de travailler un peu plus en force qu’en début de cession.

Intérêt et impact sur l’entraînement

Nous avons vu que l’hiver est axé sur de la préparation physique générale mais pas que. Il faut aussi une fois repris quelques séances de vélo, travailler son coup de pédale, sa vélocité et ensuite sa force. Vous allez voir que la pratique du pignon fixe vous offre tout cela en même temps !

La vidéo ci-dessous vous explique les différences entre les montées et les descentes et aussi va vous permettre de mieux comprendre ce que nous entendons par « travailler son coup de pédale » :

(suite…)

Entrainement cycliste décembre

En plein cœur de votre préparation physique générale, et de votre entraînement hivernal, le mois de décembre va aussi marquer la fin de votre cycle de reprise. En effet à la fin du mois vous allez observer une microcoupure afin de surcompenser votre premier cycle d’entraînement de la saison 2018.

Nous allons profiter de ce nouveau mois pour mettre un peu de thèmes à vos séances de route. Il s’agira de travailler et d’optimiser au maximum son coup de pédale. Concrètement essayer d’avoir une efficacité proche des 100% à chaque tour de manivelle. Vous devez comprendre qu’un coup de pédale efficace procure une plus grande puissance.
Pour rappel la puissance exprimée (en Watts) est le produit du couple (Force Nm × Longueur de manivelle m) et de la cadence (en rad.s-1).
D’où le fait d’avoir un couple efficace, permet d’avoir une puissance accrue sur l’ensemble de votre cycle de pédalage. Comme l’illustre l’image ci-contre, lors d’un cycle de pédalage, vous sollicitez 6 groupes musculaires avec des efficacités différentes. Découvrons comment travailler votre coup de pédale.

Technique de pédalage

Pour optimiser votre cycle de pédalage, il faut généralement axée sa concentration sur la phase de tirage de la manivelle. Généralement lors d’études biomécanique, nous constatons que la phase de tirage est inefficace voire inexistante chez certains. Pour corriger cela, il faut se forcer à tirer votre talon vers le haut dès que vous avez passé le point mort bas. Cela demande une gestuelle un peu spécifique qui demande une grande souplesse des chevilles.
(suite…)

Préparation Physique Générale pour cycliste

Préparation physique générale, pourquoi faire?

Suite à votre coupure et toujours dans votre période de transition cycliste, vous devez observer une période d’entraînement axée sur de la Préparation Physique Générale (PPG).
Comme son nom l’indique , la PPG aura pour objectif de développer le corps de façon harmonieuse (musculation du haut et du bas du corps) mais aussi de développer ou maintenir le système cardiovasculaire, cyclisme comme tout sport d’endurance oblige. Donc deux axes de travail à réaliser sur une période de 6 à 12 semaines suivant l’agencement de sa préparation.

La PPG est donc une phase importante pour aborder la future saison cycliste. En effet sans un travail spécifique de la chaîne abdominale, du tonus musculaire mais aussi un accroissement de force dans vos membres inférieurs, vous ne parviendrez pas à passer certains caps qui vous ont freinés la saison précédente. A travers cet article, je vous propose de découvrir quelles sont les méthodes à suivre et les différents exercices à réaliser.

(suite…)

Entrainement cycliste aout

En cette période de chassé-croisé où les juillettistes reprennent le chemin du travail et les aoutiens celui des vacances, nous allons également varier notre entrainement en vue de courses avec un profil différent. Vous avez remarqué comme très souvent cette seconde partie d’été propose un grand nombre de courses de Lire la suite…