Entrainement cycliste juillet

Les vacances estivales approchent à grand pas et celles-ci sont synonymes des plus grandes épreuves cyclosportives de la saison. Citons La Marmotte, L’Arvan Villards, L’Etape du Tour etc… Mais avant de se jeter sur ces épreuves mythiques mais aussi très difficiles, vous devez finaliser votre entrainement. Pour ce faire vous devez cibler qu’une épreuve majeure sur votre mois de juillet. Je vais vous proposer une programmation en vue de l’Etape du Tour qui aura lieu le 21 juillet prochain.

Le mois précédant nous avons travaillé le coup de pédale en montagne et l’adaptation de ces efforts spécifiques. Comme vous pouvez voir sur la courbe d’une sortie foncière ci-dessous vous vous apercevez que la cadence reste élevée malgré la pente.

Pour continuer dans cette lancée, l’idéal est de partir la première semaine de juillet en montagne où de vous entrainer le plus possible sur des profils les plus accidentés que votre région dispose. L’idéal reste une semaine de congé où nous allons  axée du spécifique et se réadapter aux petits braquets. Le but de cette semaine est de préparer votre organisme à encaisser une lourde dépense énergétique. C’est ce que vous allez retrouver pendant une épreuve aussi longue et exigeante que l’Etape du Tour . En effet avec ses 4530m de D+ pour 135 kilomètres vous êtes partis pour une épreuve qui dépassera largement les 5h pour les meilleurs et certains plus de 10h ! Pour ce faire vous allez effectuer une semaine plus « light » en volume que vos habituelles. C’est ce que nous appelons des semaines d’affûtage. Attention ce terme ne signifie pas forcément maigrir.

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Par Steph48800, il y a

Entraînement cycliste mai

En mai fait ce qu’il te plaît, c’est exactement ce que nous allons vous proposer avec bien sûr une ligne de conduite et un objectif. L’idée que nous allons vous expliquez est de travailler ses points faibles avec le panel de séances spécifiques vues sur les mois précédent. Mais aussi de profiter des jours qui rallongent, des températures qui vont devenir plus agréables pour chercher le dénivelé et les longs cols qui commencent à rouvrir.

La majorité d’entre vous ont déjà débuté leur saison et donc analysés ses points forts mais aussi ses points faibles. C’est sur ces derniers que nous allons mettre l’accent. Depuis le début des programmes d’entrainement proposés ici, vous avez appris à faire de la force, des sprints pour un gain en explosivité, de la Puissance Maximal Aérobie (PMA) et le mois dernier des séances de seuil. Il faut savoir que ces séances sont la base de tout entraînement et peuvent constituer un programme complet pour progresser sur une saison, avec des sorties foncières qui restent la base de tout entraînement. Bien sûr il faut savoir où placer une séance spécifique, ses jours de repos etc… C’est pourquoi sur le mois de mai, nous allons proposer une semaine type où chacun effectuera sa séance de spécifique en fonction de ses points faibles.  Découvrez ensuite après cet exemple de programme des questions qui nous sont fréquemment posées.

Sans trop attendre et faire de longs discours voici le programme mensuel  pour ce mois de mai avec une fréquence de 5 séances par semaine :

    • Lundi : Régénération 1h30
    • Mardi : Repos
    • Mercredi : Spécifique de 2h max, parmi les 4 séances proposés
    • Jeudi : foncière 3h00 à 3h30 en cherchant le dénivelé.

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Par Steph48800, il y a

Entrainement cycliste avril

Avril, ne te découvre pas d’un fil et effectivement nous allons continuer sur la lignée de mars mais cette fois avec une séance spécifique à bien placer et gérer dans votre semaine d’entraînement. Le mois précédent, nous avons principalement travaillé notre PMA et commencé à inclure des séances de seuil. Pour avril nous allons principalement axer les entraînements sur celles-ci. En effet vous vous rendrez compte que ces séances vont vous permettre de tenir plus longtemps un rythme élevé (pour grimper de longs cols, par exemple) ou augmenter votre vitesse de base. En effet travailler à des intensités élevées permet d’améliorer sensiblement sa vitesse quand on roule à une fréquence cardiaque plus faible.

Photo: @ChallengeCycloTourRotor

Comme pour les séances de PMA, nous vous conseillons de travailler avec un capteur de puissance afin de bien calibrer votre zone de travail. Point particulier sur les séances de seuil, vous pouvez vous fier à votre FC (si vous ne possédez pas de capteur de puissance). En effet vu que nous allons travailler sur des intensités longues (de 5’ à 20’ en fin de cycle ou pour les plus entraînés), votre FC va rapidement monter mais rester assez stable tout au long de la phase de travail.
Concrètement nous allons travailler au seuil anaérobie. C’est à dire le seuil au-delà duquel la production d’acide lactique par l’organisme ne peut plus être combattue par les substances neutralisantes présentes au niveau des muscles. On appelle communément ce seuil la « zone rouge », c’est la zone 4 sur l’échelle d’Esie (92 à 96% de votre FCmax ou 75 à 85% de votre PMA). Voici un exemple d’une séance seuil (la capture d’écran est un zoom d’une phase de 20’, les ruptures de cadence et de puissance sont dû à des arrêts de pédalage):

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Entrainement cycliste mars

Le mois de mars est synonyme des premières compétitions. La majorité d’entre vous ont des objectifs plus tard dans la saison. Mais ces compétitions sont à inclure comme “courses préparatoires” dans votre carnet d’entraînement. Sur ce mois mixé entre compétitions et entraînements poussées, nous allons travailler le seuil.

Déjà qu’est-ce que le seuil et à quoi ça sert de travailler cette zone quantifié I4 sur l’échelle d’Ésie :
Le seuil est l’allure que vous allez tenir toute l’ascension d’un col ou dans une bordure à un rythme élevé.

@GranfondoFrance

Tout d’abord nous vous conseillons de participer à deux compétitions à répartir sur ce mois de mars. Idéalement une mi-mars, et encore une à la fin du mois. Pour ceux qui s’adonnent aux cyclosportives, ci-dessous le lien du calendrier officiel de ces épreuves :
Calendrier GranfondoFrance

Cependant, ne cherchez pas à brûler les étapes, vous êtes seulement sur une phase ascendante de votre préparation. Certains sont déjà très en jambes et se disputeront la victoire. Ne cherchez pas à tout prix à suivre les meilleurs pour ensuite exploser en plein vol ! Prendre le départ d’une épreuve sans l’idée de faire la guerre n’est pas dans notre optique : ces compétitions sont à inclure comme “courses préparatoires” dans votre carnet d’entraînement.

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Par Steph48800, il y a

Entrainement cycliste février

Février est le mois qui marque la fin de la Préparation Physique Générale (PPG) et le début des premières compétitions. Mais c’est aussi l’occasion de partir effectuer des stages à l’étranger. Nous vous ferons un article complet à ce sujet vers la fin du mois de février après participation à l’un de ces stages cyclistes. Ce mois va donc être diviser en deux catégories, ceux qui ont déjà des compétitions dans la seconde partie du mois et ceux qui se préparent pour des échéances plus tardives.

Programme en vue des premières échéances courant février

Pour vous, vous allez axer un programme avec des séances spécifiques pour retrouver rapidement un niveau compétitif. Pour cela vous allez effectuer vos premières séances de Puissance Maximal Aérobie (PMA) et de seuil. Pour ceux qui auront profité du mois de janvier pour effectuer un test à l’effort, c’est le moment de ressortir les résultats et de calibrer ces séances. Travailler sa PMA est très exigeant physiquement et mentalement d’où des sorties courtes, suivis d’une journée de récupération.
Vous effectuerez des séries de 30’’ d’effort à I5 (soit 96 à 100% de votre FCmax ou 85 à 100% de votre PMA) 30’’ de contre effort à I2 ; à répéter 5 fois.
Sur la courbe ci-dessous, vous pouvez nettement voir 3 blocs de ces fameuses 30’’30’’ :

Je vous conseille de commencer par seulement deux blocs et de passer sur trois à la fin du mois voire en mars. Ces séances sont très coûteuses énergiquement et ne doivent pas être répété plus d’une fois par semaine. En plus d’une séance de PMA, vous effectuerez une séance de seuil comme ceci :

  • Effectuez deux blocs de 10’ à I4 (soit 92 à 96% de votre FCmax ou 75 à 85% de votre PMA) à répartir dans une sortie de 2h max. Le reste de la sortie s’effectue en basse intensité (I1, I2).
Voici un exemple de programmation pour préparer vos premières courses
  • Lundi : PMA 1h30
  • Mardi : repos
  • Mercredi : Foncière de 3h00
  • Jeudi : Seuil 1h45
  • Vendredi : repos
  • Samedi : Sprints (réaliser des sprints sur chaque sommets, pancartes ou toutes les 10’) 2h00 ou déblocage si compétition le lendemain
  • Dimanche : Foncière en groupe de 4h ou compétition

Programme en vue d’échéances plus lointaines

Pour vous, vous allez axer votre mois de février comme la fin du mois de janvier avec 2 sorties foncières, 1 séance de force sous-max et 1 sortie en VTT avec un thème d’explosivité.

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Entrainement cycliste juin

Le mois de juin est synonyme de mi-année mais aussi de mi-saison. L’occasion de faire un premier bilan sur votre première partie de saison et de se relancer vers la seconde partie de celle-ci. De plus vous allez certainement vous orienter vers des épreuves plus montagneuses et donc plus exigeantes.
C’est pourquoi nous allons vous proposer un plan d’entrainement spécifique incluant une micro-coupure de mi-saison.

Depuis la mise en place des entrainements suivis et personnalisés, il n’existe plus ou presque de séances d’entraînement standard tout au long de l’année sans break, de peur de régresser. La priorité maintenant est de réaliser le maximum de variations dans les charges de travail pour toujours entretenir du dynamisme, ne pas « endormir » l’organisme et créer des phases de surcompensation. Pour y arriver, il est essentiel d’avoir des périodes denses (avant les objectifs par exemple) mais aussi des périodes plus légères avec des jours de repos complets. Le but consiste à laisser des moments de récupération ou de régénération à l’organisme afin d’éradiquer toutes formes de fatigue mentale et physiologique préjudiciables à la performance.

Si vous ressentez de la lassitude, une baisse de motivation avant d’aller vous entrainer, c’est certainement le moment idéal pour placer une phase de récupération avant d’accentuer une nouvelle phase préparatoire exigeante. Ceci-dit nous vous conseillons de toujours opter pour une micro-coupure de 3 à 4 jours après chaque mésocycle d’entrainement, généralement immédiatement après un gros objectif. Le but est de garder une forme de « fraîcheur mentale » qui vous donnera de la constance dans votre motivation et une régularité dans votre pratique. Mais comment effectuer une coupure de mi-saison bénéfique ?

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Par Steph48800, il y a

Entraînement semaine de stage cycliste

Nous vous avons évoqué cette semaine le fait de participer à un stage de préparation cycliste au soleil et ses bienfaits. De nombreuses organisations en proposent citons : Adventure Officine Mattio, DSO, Altitude Cycling Tours, Cap vélo, etc…

Mais encore faut-il savoir comment gérer cette semaine et le but de celle-ci en vue de vos objectifs. C’est pourquoi nous vous présentons cet article qui vient compléter le précédent et surtout qui va vous permettre d’éviter des erreurs ou de « payer » une semaine qui doit être un plus sur votre préparation et non un handicap.

Organisation des sorties

Vous devez profiter d’être en groupe pour travailler ses automatismes, effectuer des relais tournants, rester dans les roues en respectant sa ligne. Mais aussi ne pas tenter de suivre les meilleurs dans les ascensions afin de rester dans ses allures d’endurance de base (I1, I2 soit jusqu’à 75 % de votre FCmax ou 60 % de votre PMA) sur les longues sorties. Nous pouvons proposer certains exercices à mettre en place, qui seront totalement réalisables sur un stage encadré. Proposez aux autres participants d’effectuer ces exercices ensemble, chacun aura plus à y gagner !

Crédit Photo: @La Bernard Hinault

Sur des longues sorties, il faut profiter des portions plates ou de liaison entre les bosses pour faire du relais tournant. Il est très important que cela devienne un automatisme afin de tout de suite savoir comment faire tourner un groupe en fonction du vent. En effet, trop souvent, en course ou autre, vous voyez un groupe sortir du peloton et très vite creuser un écart.
Tout simplement car ces coureurs savent profiter du vent pour s’abriter et unir leurs efforts de manière homogène pour lutter contre celui-ci. Une fois que vous savez faire cela, vous serez plus à l’aise dans une échappée mais aussi au cœur de l’action ! Et cela ne peut s’apprendre tout seul.

Ensuite, un travail alternant des sprints sur chaque sommet de cols avec les 500 derniers mètres à allure course. Vous pouvez rajouter des sprints pancartes qui, en groupe, sont toujours plus ludiques. Au final, vous pouvez même opérer un classement sur la sortie et sur l’ensemble du stage.

Un autre exercice dont un rappel est toujours bon (et ce même en pleine saison) est la force sous-max. Effectuez des enchaînements de 2’30” à 50 tours/minute assis sur la selle entrecoupée de 30 secondes en hypervélocité (tout à gauche). Pour cet exercice, le terrain idéal est une bosse de trois à quatre kilomètres à 4-5 % de moyenne.

Crédit photo: @Altitude Cycling Tours

Enfin, profitez une nouvelle fois d’être sous un climat plus doux pour travailler le coup de pédale de montagne en effectuant au moins deux sorties axées sur du dénivelé.
Comptez au moins 2000 mètres de dénivelé positif pour 100 kilomètres. Bien sûr, dans certaines régions, cela sera difficile voire impossible, mais retenez l’idée d’effectuer le plus de cols possibles autour de votre lieu de stage.

Proposition de programmation

En résumé, voici un programme que vous pouvez mettre en place sur ces stages et qui peut coller avec les sorties proposées par les encadrants de ces stages :

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Entrainement cyclisme en Pignon fixe

L’entraînement en pignon fixe désuet depuis des années revient à la mode avec l’apparition des fixies en milieu urbains. Cette technique était très courante dans les années 70, 80. En effet les coureurs de l’époque avaient moins de choix pour varier leur activité physique durant la période hivernale. De ce fait ils s’octroyaient une période de réadaptation du vélo en pignon fixe. Mais pourquoi aujourd’hui, seulement très peu de coursiers pratiquent encore cette activité ? Et quel est le but de cette pratique ? Qui de plus va vous demander une adaptation matérielle mais aussi psychologique. Nous allons développer ces différents points à travers cet article.

Méthode révolue ?

Aujourd’hui avec des cassettes à 11 vitesses, des dentures de plateaux changeables facilement, nous avons une plage de braquet qui permet de palier à tous les terrains. Alors quand vous dites à un jeune cycliste de revenir à un seul braquet qui de plus est fixe, c’est pour lui, tout simplement impossible de concevoir d’aller réaliser une sortie d’entraînement ainsi ! De plus avec les pattes de cadres standards, il n’y a pas de possibilité de régler la tension de chaîne comme sur les anciens vélos ou ceux de piste par exemple.
Mais l’arrivée de la mode des fixies aide à solutionner ce problème avec les chaînes à demi-maillon qui comme sur la photo ci-contre permettent un ajustement plus précis de la tension de la chaîne, et donc une tension idéale.
Attention, il y a un sens de montage de la chaîne à demi-maillon. Le côté arrondi de la chaîne doit être vers l’avant, c’est à dire que les maillons du haut ont l’arrondi vers le plateau avant.

Ainsi vous avez un plus large choix de braquet à adapter sur votre vélo. Il faut noter que la pratique du pignon fixe est conseillé avec son vélo habituel pour ne pas provoquer encore plus de changements et de risques de traumatismes envers vos articulations. En effet nous détaillerons un peu plus loin que ces entraînements sollicitent votre corps d’une manière peu habituelle.

Quel braquet et combien de temps ?

Pour le braquet, c’est assez libre. Il dépend surtout de votre niveau de pratique mais aussi de votre région. Comprenez bien que vous n’aurez qu’un seul braquet pour monter puis descendre les cols et aussi pour rouler sur le plat ! Mais il est de coutume de commencer par un 42×16 qui développe 5,52m (avec des pneus de 25mm). Ainsi à une fréquence de 80tr/min, vous roulez à 26km/h. Il existe de très nombreux tableau de braquets afin de trouver celui qui vous correspondra le mieux. Mais ce qui compte et à ne pas négliger est le ratio de votre développement.

En effet celui-ci correspond au nombre de dents du pédalier divisé par le nombre de dents du pignon. Plus ce chiffre est élevé plus le pédalage deviendra difficile au démarrage et en côte mais plus il sera possible de rouler vite. A l’inverse un ratio bas permettra un démarrage facile, l’absorption de dénivelés, mais ne permettra pas de rouler très vite. Il est donc important de choisir son ratio selon ses besoins. Le tableau ci-contre vous présente celui du 42×16 et ses proches équivalents.

Enfin il est idéal de modifier son braquet à la hausse d’environ 20 à 30cm aux environ des 2/3 de votre durée d’entraînement en pignon fixe. Le but est de travailler un peu plus en force qu’en début de cession.

Intérêt et impact sur l’entraînement

Nous avons vu que l’hiver est axé sur de la préparation physique générale mais pas que. Il faut aussi une fois repris quelques séances de vélo, travailler son coup de pédale, sa vélocité et ensuite sa force. Vous allez voir que la pratique du pignon fixe vous offre tout cela en même temps !

La vidéo ci-dessous vous explique les différences entre les montées et les descentes et aussi va vous permettre de mieux comprendre ce que nous entendons par « travailler son coup de pédale » :

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Entrainement cycliste décembre

En plein cœur de votre préparation physique générale, et de votre entraînement hivernal, le mois de décembre va aussi marquer la fin de votre cycle de reprise. En effet à la fin du mois vous allez observer une microcoupure afin de surcompenser votre premier cycle d’entraînement de la saison 2018.

Nous allons profiter de ce nouveau mois pour mettre un peu de thèmes à vos séances de route. Il s’agira de travailler et d’optimiser au maximum son coup de pédale. Concrètement essayer d’avoir une efficacité proche des 100% à chaque tour de manivelle. Vous devez comprendre qu’un coup de pédale efficace procure une plus grande puissance.
Pour rappel la puissance exprimée (en Watts) est le produit du couple (Force Nm × Longueur de manivelle m) et de la cadence (en rad.s-1).
D’où le fait d’avoir un couple efficace, permet d’avoir une puissance accrue sur l’ensemble de votre cycle de pédalage. Comme l’illustre l’image ci-contre, lors d’un cycle de pédalage, vous sollicitez 6 groupes musculaires avec des efficacités différentes. Découvrons comment travailler votre coup de pédale.

Technique de pédalage

Pour optimiser votre cycle de pédalage, il faut généralement axée sa concentration sur la phase de tirage de la manivelle. Généralement lors d’études biomécanique, nous constatons que la phase de tirage est inefficace voire inexistante chez certains. Pour corriger cela, il faut se forcer à tirer votre talon vers le haut dès que vous avez passé le point mort bas. Cela demande une gestuelle un peu spécifique qui demande une grande souplesse des chevilles.
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Préparation Physique Générale pour cycliste

Préparation physique générale, pourquoi faire?

Suite à votre coupure et toujours dans votre période de transition cycliste, vous devez observer une période d’entraînement axée sur de la Préparation Physique Générale (PPG).
Comme son nom l’indique , la PPG aura pour objectif de développer le corps de façon harmonieuse (musculation du haut et du bas du corps) mais aussi de développer ou maintenir le système cardiovasculaire, cyclisme comme tout sport d’endurance oblige. Donc deux axes de travail à réaliser sur une période de 6 à 12 semaines suivant l’agencement de sa préparation.

La PPG est donc une phase importante pour aborder la future saison cycliste. En effet sans un travail spécifique de la chaîne abdominale, du tonus musculaire mais aussi un accroissement de force dans vos membres inférieurs, vous ne parviendrez pas à passer certains caps qui vous ont freinés la saison précédente. A travers cet article, je vous propose de découvrir quelles sont les méthodes à suivre et les différents exercices à réaliser.

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