La majorité d’entre vous sont en pleine période de transition. Avec soit une longue coupure, soit une continuation d’entrainement mais très allégé. Généralement ces derniers craignent de régresser et de ne pas retrouver le niveau initial d’avant la coupure. Mais l’absence de stimulation (dans notre cas d’entraînement), pendant quelques jours, fait-elle courir le risque de perdre les effets positifs induits par l’entraînement ? A travers cet article je vais vous aider à gérer au mieux cette période particulière et éviter de commettre des erreurs.

Tout d’abord, vous devez savoir que l’organisme répond à la loi de la réversibilité : l’absence d’un stimulus efficace engendre progressivement la perte des adaptations acquises. Concrètement sur les entrainements, suite à une non-activité, l’oxydation des acides gras baisse (donc une plus forte dépendance aux glucides), que la capacité de stockage du glycogène soit réduite, que la densité des enzymes oxydatives chute, etc. L’absence prolongée d’entraînement engendre donc bien la perte de ses adaptations. Quand on évoque absence prolongée d’entrainement cela commence à partir de 7 à 8 jours d’inactivité.

Au-delà de cette semaine, le risque du désentraînement augmente de manière exponentielle. Par conséquent, une semaine de repos complet est éventuellement possible mais au-delà, le maintien d’une stimulation (une courte séance) régulière (tous les deux jours) est impératif.

C’est aussi pourquoi je conseille à tous d’effectuer d’autres activités physiques que du vélo. Cela permet de maintenir un entrainement, de solliciter d’autres muscles et de se diversifier. D’autant plus que pratiquer ces sports complémentaires (course à pied, VTT, ski de fond, natation, etc…) de manière ludique est toujours sympa.

Gérer son alimentation

Pendant la période de transition, les cyclistes (et plus généralement les sportifs d’endurance) adoptent quelque fois des comportements alimentaires singuliers. Certains ‘’se lâchent’’ en dévorant de grandes quantités de nourriture, comme s’ils n’avaient pas ingéré le moindre aliment depuis des semaines ! Ou certains en profitent pour manger des plats très riches en calories, généralement des plats à base de sauces ou de fromages fondus, etc…
A l’opposé, certains cyclistes restreignent drastiquement leurs apports alimentaires, spécialement en lipides. Ces deux cas sont, comme vous pouvez aisément l’imaginer, à bannir.

Mais nous pouvons tout de même les comprendre et les expliquer :

  • Se “gaver” de nourriture une fois la dernière compétition courue témoigne sans aucun doute d’une mauvaise approche alimentaire, avec de trop fortes restrictions pendant la saison.
  • A l’inverse, croire que diminuer voire supprimer tous les aliments sucrés et gras pour éviter de prendre du poids est une erreur. Les acides gras jouent en effet un rôle essentiel dans la régulation du métabolisme des graisses. Par exemple, un déficit en acides gras oméga-3 minimise l’oxydation (utilisation à des fins de carburant) des lipides, donc la perte de poids. Une personne qui limiterait excessivement ses apports lipidiques se trouverait donc paradoxalement en difficulté pour perdre du poids !

Cependant le maintien d’un poids quasi stable est évidemment important. Je recommande de ne pas prendre plus de trois kilos. Au-delà, pour revenir à un poids compétitifs, l’athlète devra suivre une restriction  alimentaire drastique. Avec un risque réel de ne pas atteindre le poids de forme à la période souhaitée et/ou d’engendrer des carences nutritionnelles.

Malgré une dépense énergétique réduite due à un entraînement limité, les apports quotidiens en lipides et protéines doivent rester stables, c’est-à-dire compris entre 1 à 1,5 g/kg (soit 70 à 105 g pour un individu de 70 kg). Si vous craignez de prendre du poids, contrôlez plutôt vos apports en glucides, en ne les descendant toutefois pas sous les 4,5 g/kg/j. Pour ceux qui désirent avoir un réel suivi nutritionnel, rendez-vous sur ma page de suivi diététique et n’hésitez pas à me contacter.

Le moment idéal pour planifier son entraînement en vue de la saison à venir

Cette phase est importante afin de dès à présent fonder de bonnes bases pour votre future saison. Ces fondements se font en deux temps : Analyser la saison écoulée puis planifier la suivante.

Analyser

La période de transition c’est aussi le bon moment pour effectuer un feed-back sur la saison écoulée. Trop peu d’entre nous ne prennent pas le temps de s’attarder sur ce qui a fonctionné et sur ce qui n’a pas fonctionné.  Or c’est grâce au débriefing de ces analyses que vous pouvez optimiser vos futurs entraînements. Grâce au carnet d’entraînement, il est très simple de retrouver et d’exploiter toutes vos donnée. Encore plus si vous conservez vos fichiers informatiques (généralement en format fit) de votre compteur. Ainsi vous devez faire ressortir les données suivante sur la saison écoulée :

  • Le volume et l’intensité de l’entraînement, la dynamique des charges, les différentes compétitions, etc…
  • Les résultats (positifs et négatifs) de l’entraînement sur l’organisme, avec en fonction des charges de travail, la variation de votre  niveaux de fatigue et de motivation. Mais aussi les aléas comme les blessures, les maladies ou encore contraintes personnels & professionnels, etc…

C’est votre coach qui sera la personne la plus propice à effectuer cette analyse en vous dressant un bilan de votre saison. Mais si vous n’avez pas rempli votre carnet d’entraînement sur toute la saison, son interprétation est difficile ou incomplète. C’est seulement après avoir effectuer cette analyse et tiré les conclusions que vous pouvez planifier la nouvelle saison.

Planifier

Pour celui qui veut progresser, atteindre ses objectifs, il doit impérativement planifier ses entraînements afin de provoquer ses pics de forme en fonction des objectifs définis. Ainsi vous comprenez mieux que pour progresser sans but précis, sans planification, c’est presque impossible! Encore plus si vous tentez d’être performant pour une course et commencez votre préparation 1 mois (voire moins pour certains) en amont de celle-ci. Retenez que pour planifier votre saison, vous devez définir :

  • Vos objectifs, et que ceux-ci soient approchables. La distance et les dénivelés qui demandent des préparations différentes si votre objectif est une épreuve de montagne ou vallonnée à plate.  Il est donc important de préciser  ses objectifs le plus tôt possible.
  • Ses contraintes, professionnelles, familiales de santé, etc… C’est là qu’avoir un entraînement personnalisé saura prendre en compte ses variables afin d’optimiser au mieux vos temps d’entraînement et de récupération.
  • Enfin planifier des objectifs sur la saison permet de se donner une motivation quand les charges de travail seront difficiles à encaisser. Et vos objectifs permettent de structurer votre entraînement, votre motivation.

Bilan médical

Cette période de coupure est donc axée sur du repos mais il faut aussi en profiter pour faire un check-up complet de santé (analyse sanguine, visite chez un ostéopathe -d’autant plus si vous avez chuté durant la saison- , bilan dentaire, etc…). L’entraînement à répétition associé aux courses “marque” l’organisme. Si vous ne respectez pas des temps de récupération, vous allez à la rupture clair et net! Mais aussi des carences nutritionnelles, qui seront pénalisante dans votre préparation et surtout peuvent resurgir durant la saison sans crier “gare”! Et là vous risquez de une contre performance dû à un problème de santé antérieur ou non soigné lors de la période de transition. Trop souvent en cours de saison nous traitons les blessures dans l’urgence avec généralement une efficacité partielle. Je vous déconseille de rattaquer vos entraînements sans avoir l’accord des différents spécialistes consultés. Et si une période de repos doit s’opérer, prenez le temps de bien la respecter. Il vaut mieux repousser un peu votre reprise que de traîner un déséquilibre, une blessure qui vous pénalisera tout au long de la saison !

Conclusion

La période de transition entre une saison qui s’achève et une qui va débuter est atypique. En effet vous avez envie de poser le vélo, mais il faut déjà commencer à penser à la saison suivante. Cette dernière dépend en plus de la gestion de cette transition! Une reprise mal gérée, trop d’excès alimentaires, des blessures mal soignées ou des carences  non-corrigées peuvent entacher votre reprise et pénaliser votre nouvelle saison. Alors qu’une période de repos bien gérer sans excès vous rendra plus fort et plus prompts pour aborder la nouvelle saison. Mais sachez que rien ne remplace un vrai suivi par un professionnel. Pour ceux qui désirent optimiser leur temps d’entraînement avec des objectifs précis, n’hésitez pas à me contacter via le formulaire de contact.

 

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