En mai fait ce qu’il te plaît, c’est exactement ce que je vais vous proposer avec bien sûr une ligne de conduite et un objectif. L’idée est de travailler ses points faibles avec le panel de séances spécifiques vues sur les mois précédent dans l’onglet entrainement. Mais aussi de profiter des jours qui rallongent, des températures qui vont devenir plus agréables pour chercher le dénivelé et les longs cols qui commencent à rouvrir.

La majorité d’entre vous ont déjà débuté leur saison et donc analysés ses points forts mais aussi ses points faibles. C’est sur ces derniers que vous allez mettre l’accent. Depuis le début de votre reprise et des programmes proposés chaque mois, vous avez appris à faire de la force, des sprints pour un gain en explosivité, de la Puissance Maximal Aérobie (PMA) et le mois dernier des séances de seuil. Il faut savoir que ces séances sont la base de tout entrainement et peuvent constituer un programme complet pour progresser sur une saison, avec des sorties foncières qui restent la base de tout entrainement. Bien sûr il faut savoir où placer une séance spécifique, ses jours de repos etc… C’est pourquoi sur le mois de mai, je vous propose une semaine type où chacun effectuera sa séance de spécifique en fonction de ses points faibles. Pour vous aider, détaillons les points faibles les plus courants et le travail à faire pour corriger ceux-ci, un peu comme un FAQ :

« Lors des attaques, je ne parviens pas à « gicler » dans les roues et me retrouve en chasse patate » :
Typiquement un manque d’explosivité, nous vous conseillons de travailler votre force explosive en effectuant 3 à 4 séries de 5 sprints avec un départ toutes les 2’.
Consignes d’exercice : Réaliser un sprint sur 20rpm (10 à 15s). Partir à allure faible (env 20 km/h) afin de réaliser un pic de puissance. Finir l’effort avec de la sur-vélocité. Le départ doit être très dynamique comme pour surprendre un adversaire. Rester bien gainé, tirer/pousser, mains au creux du cintre, regard loin vers la ligne. Reproduire 5 fois d’affilé avec départ toutes les 2’.

« Je ne parviens pas à prendre des relais appuyés sur les portions vent de face ou faux-plat montant, je me bats sur le vélo pour rester au contact du groupe » :
Ceci est l’exemple d’un manque de force et de gainage. Il faudra accentuer les foncières avec un braquet important sur les portions plates et travailler la force sous-max en spécifique.
Consignes d’exercice : Sur un faux plat montant ou montée légère, effectuer 2 blocs de 3×5′ (dans un premier temps) à 6×6′ (en fin de cycle). Assis bien calé sur la selle, ne pas tirer sur le cintre, cœur I3 max, 50 tr/min – Alterner avec de la vélocité entre chaque séries.

« J’ai du mal à tenir le tempo imposé dans mon groupe, alors qu’au début je n’étais pas si mal mais à partir de 10’ je suis vraiment dans le dur » :
Voilà ce que vous ressentez quand vous ne travaillez pas assez votre seuil. En effet c’est le rythme des cols et donc il faut le travailler pour ainsi tenir plus longtemps et rester dans son groupe. Attention ces séances sont très exigeantes physiquement et psychologiquement !
Consignes d’exercice : Travail en intervalle long. Calez au moins 2 séries dans la séance de préférence en bosse : 2×(15′ à I4 + 8′ à I2) ensuite vous pouvez réaliser 3 séries ainsi : 3×(12′ à I4 + 5′ à I2).

« Sur les grosses attaques, je parviens à prendre les roues mais à peine rassis sur la selle j’ai le cœur et le sang dans la bouche, les muscles toxinés à mort. Je suis obligé de couper mon effort pour ne pas exploser » :
Nous sommes typiquement devant un manque de PMA, les pics de puissances ne sont pas encaissés par l’organisme qui manque de travail à ces hautes intensités. Comme les séance s de seuil, ces séances sont très exigeantes physiquement et psychologiquement !


Consignes d’exercice : Travail en intervalle court. Le temps de contre-effort est le même que celui d’effort. Le but est d’avoir au total 10’ cumulé en I5 sur votre séance. Commencez par 3 blocs de 6x(30’’ à I5 ; 30’’ à I2) ensuite les semaines suivantes 2 blocs de 5x(1’ à I5 ;1’ à I2).

Ensuite vous profiterez du printemps pour travailler votre coup de pédale de montagne. Pour ceux qui sont dans des régions avec des cols, pour les autres, essayez d’accumulé le plus de dénivelé possible autour de chez vous. Ces séances seront vos foncières où le but n’est pas d’aller vite mais de bien tourner les jambes dans les montées (essayez de tenir autour des 80tr/min), de retrouver les petits braquets et des efforts qui dépassent les 45’.

Pour finir, voici le programme proposé pour une personne qui s’entraine 5 fois par semaine, mais l’idéal reste un plan d’entrainement personnalisé avec un coach :

  • Lundi : Régénération 1h30
  • Mardi : Repos
  • Mercredi : Spécifique de 2h max, parmi les 4 séances proposés
  • Jeudi : foncière 3h00 à 3h30 en cherchant le dénivelé.
  • Vendredi : repos
  • Samedi : déblocage 1h15
  • Dimanche : Compétition ou sortie en groupe de 4h00

Avec une séance de spécifique par semaine, une foncière axé sur le dénivelé, votre charge de travail a augmenté en comparaison du mois précédent mais votre forme aussi.

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