Un article d’entrainement qui ne vient pas en tout début de mois comme d’habitude mais tout simplement la veille du déconfinement. En effet depuis le 17 mars 2020, nous sommes confinés chez nous avec pour seul « droit » d’entrainement du Home Trainer (HT), du footing, du renforcement musculaire ou des ballades d’une heure maximale dans un rayon de 1km de chez soi. Après vous avoir orienté sur cette période compliquée avec un article dédié à l’ entrainement COVID-19, nous allons voir comment préparé l’après et optimiser ces 2 mois confinés.

Retrouver ses habitudes

Certes après avoir passé deux mois enfermés dans votre garage, salon, terrasse ou autre, vous n’avez qu’une envie retrouver la route et la liberté ! Oui mais attention surtout sur la première sortie ! En effet après 2 mois à ne faire que du HT, vous avez perdu vos réflexes et votre habileté sur le vélo. Il sera donc important, surtout les premiers tours de roue, de retrouver ses sensations et ses repères. Vous aurez certainement l’impression de ne pas être en équilibre, d’avoir un peu de mal à déchausser rapidement en cas d’urgence !
Il faudra donc prendre le temps de retrouver ses sensations et confiance en soi. Pour ceux qui habitent en montagne, attention dès la première descente où vous n’aurez plus l’habitude de freiner et donc certainement d’être brusque sur les commandes de freins. Les trajectoires indécises et certainement un gros manque de prise d’angle !
Lors de vos premiers coups de pédale en danseuse, vous aurez l’impression que votre vélo va partir ou s’écraser ! Là aussi, un peu d’adaptation pour retrouver ses marques et vous allez vite retrouver votre position en danseuse. Et quelle joie de pouvoir enfin « lever le cul » et d’accélérer fort, de « danser » sur son vélo.
Une fois tous ces réflexes et habitudes retrouvées, nous allons voir comment effectuer une reprise efficace sans se « cramer » et mettre à profit ces 2 mois de HT !

Reprise de l’entrainement

Vous allez observer une fin de ce mois de mai axée sur des sorties foncières avec un objectif de 4h à 5h pour ceux qui avaient déjà effectué un bon hiver. En effet après ces 2 mois à rouler que sur HT et des sorties courtes mais généralement intenses (voir trop intense !) et quelques « foncières HT » de 2h à 2h15 vous avez un manque d’endurance. Il faut réhabituer l’organisme à effectuer des sorties longues et ce de manière progressive.
Nous vous conseillons de partir pour vos premières sorties extérieures sur 2h. Un parcours assez facile avec quelques petites côtes. En fin de semaine vous devrez être capable de faire 3h. Donc il va falloir observer une augmentation des sorties crescendo. Enfin le 31 mai être capable de ressortir 4h voir 5h pour ceux qui avaient effectués une bonne préparation hivernale.
Aussi vous allez intercaler des séances d’endurance critique ou de rythme entre vos sorties foncières. Ce sont ces sorties où vous allez ressentir la force acquise sur le HT durant ces 2 mois. En effet sur le HT et si vous avez suivi un programme spécifique vous avez très certainement acquis de la force au détriment de l’endurance.
Sur ces séances cherchez les cols ou les longues bosses et vous remarquerez que vous serez en mesure de mettre une dent de plus ou de tourner plus vite les jambes sur le même braquet et donc de grimper plus vite !

Programme de reprise post-COVID-19

Nous pouvons vous proposer un plan d’entrainement avec une fréquence de 5 sorties hebdomadaires suivant :

  • Lundi : 2h en vélocité (reprise des habitudes/réflexes)
  • Mardi : 2h30 foncier
  • Jeudi : 2h à 2h30 endurance critique/rythme
  • Samedi : 2h30 foncier
  • Dimanche : 3h foncier

Semaine suivante le même programme avec 30’ de plus sur chaque sortie foncière. Pour ceux qui sont déjà à l’aise avec 2h30 de foncier, basculez sur 3h15 dès le premier mardi et respectez aussi les 30’ supplémentaires sur la seconde semaine. Un mot sur la nutrition, n’hésitez pas à emporter une ou deux barres énergétiques ! En effet vous serez surpris de ressentir comme une fringale au bout de 3h de vélo, là où 4h passaient sans « forcer » ! Encore une fois l’organisme n’a plus l’habitude de ces longues sorties et le fera ressentir d’une manière ou d’une autre, mieux vaut prévenir que guérir !

Bien sûr les compétitions ne sont pas encore à l’ordre du jour et donc nous ne faisons pas de spécifique durant cette période. Nous aurons largement le temps de préparer vos futures échéances quand le calendrier sera enfin connu !
Comme toujours, ces plans et programmes sont donnés de manière généraliste et ne peuvent pas convenir à tous cyclistes. C’est pourquoi l’aide d’un coach personnel sera un gros plus pour celui qui veut de vrais résultats.

Bonne reprise à toutes et à tous, faites attention aux chutes et surtout avant de partir à l’assaut de longues sorties, il faut s’en sentir capable !

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