Entraînement cycliste avril ou plutôt COVID-19

Ce mois d’avril est hélas marqué par la crise du Coronavirus (COVID-19) en France actuellement. Depuis déjà plus de 10 jours, tous vos programmes d’entrainements en sont clairement impactés ! Au travers de notre coach Stéphane Cognet, nous allons vous donner un plan d’entrainement confinement qui vous permettra de ne pas perdre vos acquis et peut-être même de travailler certains de vos points faibles avant la reprise des compétitions.

Confinement et entrainements

Tout d’abord soyons clairs, la pratique du cyclisme est clairement interdite. Seules les personnes justifiant d’utiliser leurs vélos ou se rendant à leur travail en vélo ont le droit de rouler et encore sur des trajets précis avec l’attestation du ministère dûment remplie !

Test de Home Trainer à entrainement direct connecté – Bike Velo Test

Donc pour nous cyclistes désirant nous entraîner, il faut trouver une alternative. Depuis quelques années, nous vous présentons régulièrement en test des Home Trainer (HT) connectés. C’est ceux-ci qui seront vos partenaires d’entrainements et ce pour toute la période du confinement !

Mais aussi votre balance et quelques accessoires de musculation.

Préparation du matériel

Comme évoqué précédemment, vous allez être contraint de faire du Home Trainer pendant une période indéterminée. De ce fait nous vous conseillons de préparer une pièce ou un coin de votre appartement à profit.

  • Placez votre Home Trainer de façon à être face à une ouverture (fenêtre, porte, etc) ensuite n’hésitez pas à investir sur un vrai ventilateur ! Notre coach utilise un modèle avec un diamètre de 60cm et 3 vitesses pour un flux d’air maximal.
  • Si vous disposez d’un tapis anti vibration, installez le car en pleine séance la résonance et les vibrations fatigueront vite votre entourage !
  • Une serviette éponge
  • Un écran d’ordinateur, écran TV ou à défaut votre tablette ou smartphone, face à vous également.
  • Au moins un bidon de 750ml ou deux de 550ml pour une séance d’une heure. Il faut compter entre 700 et 900ml de boissons par heure !
Test : Wahoo Kickr

Concrètement un aménagement propre vous permettra de passer plus facilement vos séances et surtout, encore une fois, ne sachant pas pour combien de temps nous allons rester dans cette configuration, il vaut mieux bien s’installer.

Séances sur Home Trainer

(suite…)

Entrainement cycliste avril

Avril, ne te découvre pas d’un fil et effectivement nous allons continuer sur la lignée de mars mais cette fois avec une séance spécifique à bien placer et gérer dans votre semaine d’entraînement. Le mois précédent, nous avons principalement travaillé notre PMA et commencé à inclure des séances de seuil. Pour avril nous allons principalement axer les entraînements sur celles-ci. En effet vous vous rendrez compte que ces séances vont vous permettre de tenir plus longtemps un rythme élevé (pour grimper de longs cols, par exemple) ou augmenter votre vitesse de base. En effet travailler à des intensités élevées permet d’améliorer sensiblement sa vitesse quand on roule à une fréquence cardiaque plus faible.

Photo: @ChallengeCycloTourRotor

Comme pour les séances de PMA, nous vous conseillons de travailler avec un capteur de puissance afin de bien calibrer votre zone de travail. Point particulier sur les séances de seuil, vous pouvez vous fier à votre FC (si vous ne possédez pas de capteur de puissance). En effet vu que nous allons travailler sur des intensités longues (de 5’ à 20’ en fin de cycle ou pour les plus entraînés), votre FC va rapidement monter mais rester assez stable tout au long de la phase de travail.
Concrètement nous allons travailler au seuil anaérobie. C’est à dire le seuil au-delà duquel la production d’acide lactique par l’organisme ne peut plus être combattue par les substances neutralisantes présentes au niveau des muscles. On appelle communément ce seuil la « zone rouge », c’est la zone 4 sur l’échelle d’Esie (92 à 96% de votre FCmax ou 75 à 85% de votre PMA). Voici un exemple d’une séance seuil (la capture d’écran est un zoom d’une phase de 20’, les ruptures de cadence et de puissance sont dû à des arrêts de pédalage):

(suite…)

Entrainement cycliste avril

Avril, ne te découvre pas d’un fil et effectivement nous allons continuer sur la lignée de mars mais cette fois avec une séance spécifique à bien placer et gérer dans votre semaine d’entrainement. Le mois précédent, vous avez principalement travailler votre PMA et commencer à inclure des séances de seuil. Lire la suite…