Entrainement cycliste novembre

Après la coupure et donc en période de transition, le mois de novembre est synonyme de reprise des entraînements. Vous avez commencé à planifier vos objectifs, définir votre approche hebdomadaire pour l’entraînement il ne reste plus qu’à vous relancer et, pour certains, vous mettre un coup de pied aux fesses !

En effet la trêve hivernale est terminée avec tout ce qui en découle : les restaurants gastronomiques, les sorties nocturnes, etc. Logiquement, en véritables passionnés que nous sommes, il vous tarde de remonter sur le vélo après une coupure ! C’est d’ailleurs lorsque ce manque de vélo devient “insupportable” que votre coupure peut être considérée comme satisfaisante, complète. Ce manque va vous apporter la motivation nécessaire pour affronter l’automne et ses conditions climatiques pas vraiment favorables à la pratique du cyclisme. Mais il est fort à parier que vous ayez pris un peu de masse grasse (pas plus de 3 à 4 kg espérons-le ! sinon rendez-vous sur la page de suivis diététique) qui va vous aider à traverser ces périodes froides et bien souvent humides (pour ne pas dire pluvieuses). Mais attention, qui dit reprise dit gestion de l’entraînement.

 

Comme pour toute activité sportive, il ne faut pas s’emballer ni essayer de se surcharger. Autrement vous risquez de vous blesser à peine vos premières séances de reprise ! Il faut respecter une fréquence, une intensité et un volume de reprise. Détaillons ces trois aspects.

La fréquence

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Entrainement cycliste octobre

Octobre, le mois de l’automne mais aussi celui qui rime, pour nous cyclistes, avec fin de saison. En effet sur l’hexagone il n’y a plus de compétitions, sur route, les mois suivants et ce jusqu’à la reprise de votre saison 2019. C’est donc un mois un peu spécial, de transition. En effet vous n’allez plus pédaler sans réel but mais aussi vous accorder une coupure de fin de saison.

 

Nous allons donc développer deux points :

  • Comment finir sa saison et de quelle manière rouler.
  • Comment réaliser une coupure hivernale bénéfique et à quel moment.

Comment finir sa saison et de quelle manière rouler

En début d’octobre, les jours sont encore assez longs pour rouler le soir après le travail et la météo encore assez clémente. De ce fait autant en profiter et ce même si vous n’avez plus d’objectif à court terme. Mais ces kilomètres et différentes sorties vont vous servir en préparation de votre future saison. De plus certaines courses sont déjà programmées, ainsi vous pouvez d’ores et déjà vous préparer un pré-calendrier. De plus connaître suffisamment tôt ses probables objectifs permet d’organiser son quotidien (conjuguer ses activités familiales, ses contraintes professionnelles avec son entraînement) et contribuent à l’amélioration de la qualité de l’entraînement en orientant les efforts et en soutenant la motivation. Le but de ces sorties est de profiter des quelques beaux jours pour engranger des kilomètres. Vous allez réaliser des sorties plus à la sensation qu’avec des exercices spécifiques. Ainsi finir votre saison en diminuant votre volume et vos intensités progressivement, va permettre à l’organisme de se préparer à la coupure. Je vous conseille cela car une coupure franche et brutale de la charge d’entraînement peut être préjudiciable. (suite…)

Entrainement cycliste septembre

Le mois de septembre est celui de la rentrée scolaire mais aussi celui qui marque la fin des congés estivales. En revanche ce n’est pas non plus celui qui marque votre fin d’année bien au contraire ! En effet à cette période, il reste encore de très belles journées et aussi quelques grandes épreuves pour vous faire plaisir. Mais c’est aussi le mois où vous trouverez les premiers gentleman. Déjà évoqué l’an passée sur la préparation de ceux-ci, nous n’en referons pas l’objet cette année. Nous allons voir comment conserver et continuer à être performant sur la dernière partie de votre saison cycliste.

Garder la motivation

L’été qui s’achève marque les plus belles épreuves et vos gros objectifs, il est donc difficile de rester concentrer et motiver. Je vous conseille donc de prendre quelques jours « off » afin de relâcher la tension et les sacrifices que vous avez faits. Attention cependant à ne pas rester plus de 4 jours « off » complets. Après il sera compliqué de revenir et de retrouver votre coup de pédale.
Après ces jours qui en plus auront permis de recharger les batteries, reprenez par des sorties au feeling ou en groupe sans réelle consigne. Vous verrez qu’après cette microcoupure et la reprise, vous allez retrouver un gain de motivation et d’envie !

Nous pouvons étaler ces jours sur une semaine. (suite…)

Entrainement cycliste juillet

Les vacances estivales approchent à grand pas et celles-ci sont synonymes des plus grandes épreuves cyclosportives de la saison. Citons La Marmotte, L’Arvan Villards, L’Etape du Tour etc… Mais avant de se jeter sur ces épreuves mythiques mais aussi très difficiles, vous devez finaliser votre entrainement. Pour ce faire vous devez cibler qu’une épreuve majeure sur votre mois de juillet. Je vais vous proposer une programmation en vue de l’Etape du Tour qui aura lieu le 21 juillet prochain.

Le mois précédant nous avons travaillé le coup de pédale en montagne et l’adaptation de ces efforts spécifiques. Comme vous pouvez voir sur la courbe d’une sortie foncière ci-dessous vous vous apercevez que la cadence reste élevée malgré la pente.

Pour continuer dans cette lancée, l’idéal est de partir la première semaine de juillet en montagne où de vous entrainer le plus possible sur des profils les plus accidentés que votre région dispose. L’idéal reste une semaine de congé où nous allons  axée du spécifique et se réadapter aux petits braquets. Le but de cette semaine est de préparer votre organisme à encaisser une lourde dépense énergétique. C’est ce que vous allez retrouver pendant une épreuve aussi longue et exigeante que l’Etape du Tour . En effet avec ses 4530m de D+ pour 135 kilomètres vous êtes partis pour une épreuve qui dépassera largement les 5h pour les meilleurs et certains plus de 10h ! Pour ce faire vous allez effectuer une semaine plus « light » en volume que vos habituelles. C’est ce que nous appelons des semaines d’affûtage. Attention ce terme ne signifie pas forcément maigrir.

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Entrainement cycliste mars

Le mois de mars est synonyme des premières compétitions. La majorité d’entre vous ont des objectifs plus tard dans la saison. Mais ces compétitions sont à inclure comme “courses préparatoires” dans votre carnet d’entraînement. Sur ce mois mixé entre compétitions et entraînements poussées, nous allons travailler le seuil.

Déjà qu’est-ce que le seuil et à quoi ça sert de travailler cette zone quantifié I4 sur l’échelle d’Ésie :
Le seuil est l’allure que vous allez tenir toute l’ascension d’un col ou dans une bordure à un rythme élevé.

@GranfondoFrance

Tout d’abord nous vous conseillons de participer à deux compétitions à répartir sur ce mois de mars. Idéalement une mi-mars, et encore une à la fin du mois. Pour ceux qui s’adonnent aux cyclosportives, ci-dessous le lien du calendrier officiel de ces épreuves :
Calendrier GranfondoFrance

Cependant, ne cherchez pas à brûler les étapes, vous êtes seulement sur une phase ascendante de votre préparation. Certains sont déjà très en jambes et se disputeront la victoire. Ne cherchez pas à tout prix à suivre les meilleurs pour ensuite exploser en plein vol ! Prendre le départ d’une épreuve sans l’idée de faire la guerre n’est pas dans notre optique : ces compétitions sont à inclure comme “courses préparatoires” dans votre carnet d’entraînement.

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Par Steph48800, il y a

Repas de fêtes de fin d’année ou “faire le métier”?

Comment concilier la notion de “faire le métier” avec les repas de fête ? Voilà une question que bon nombre d’entre vous se posent ou vont se poser dès demain soir, alors que bien souvent les périodes de fêtes de fin d’année sont synonymes de bons repas. Et généralement, qui dit bon repas dit calorique voire hypercalorique. Foie gras, caviar, dinde, bûche, sans oublier les treize desserts, tout cela est certes bon à manger mais pas franchement pour nous cyclistes !

Repas de Noël pour les coureurs du Team Sky - © Team Sky <br /> Toute reproduction, même partielle, sans autorisation, est strictement interdite.

Photo @teamSky

Une personne qui fait le métier ne voudra pas entendre parler de ces aliments. D’ailleurs ceux-ci ne sont même pas dans sa liste de composition de menus ! Et c’est tout à son honneur. La tentation, surtout dans un pays comme la France avec une grande culture culinaire, est quotidienne. C’est pourquoi réussir une saison cycliste et bien optimiser ses entraînements demande beaucoup d’engagement psychologique. Mais comment ne pas succomber aux tentations ni vexer vos hôtes ou vos invités pour la Noël ou le réveillon de la Saint-Sylvestre ?

En relation avec l’entraînement cycliste de décembre, nous vous conseillons de profiter de votre déplacement de Noël pour observer une période de coupure allant de trois à cinq jours. Celle-ci marquera la fin du premier cycle de votre reprise d’entraînement. Elle permettra en outre d’avoir un peu plus de place pour réceptionner vos cadeaux de Noël…

Et au moment des repas, mangez de tout ! Cela peut vous surprendre mais vous devez savoir que votre estomac est comme un réservoir. Il a une certaine contenance. Et comme tout récipient, lorsqu’il est plein, il est plein ! Concrètement, ce n’est pas parce que vous allez manger des aliments très caloriques que vous mangerez plus. Cela dépend plus de votre aptitude à connaître le “volume d’aliments” que vous mangez à chaque repas.
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Entraînement cycliste décembre

Le mois de décembre est un mois cruciale de l’entraînement. En effet c’est durant celui-ci que vous allez fonder les bases de votre future saison. Entendons-nous bien que les bases citées sont celles de vos capacités aérobique. A cette période nous n’effectuons pas encore de travail à haute intensité, au contraire. Vous allez vous concentrer sur le développement des fibres musculaires et les capillaires par un travail d’endurance à intensité modérée, de vélocité (réapprendre à tourner les jambes) mais aussi un peu de travail de force.

Le renforcement musculaire

Nous allons vous donner les clés pour réaliser ce mix entre un travail efficace de renforcement musculaire et d’augmentation de votre capacité cardiovasculaire. Pour le renforcement musculaire, nous vous avions déjà proposé un article sur la Préparation Physique Générale (PPG).
Celle-ci a pour but de tonifier le haut du corps. De renforcer vos muscles des membres inférieurs en les rendant plus fort de manière à mieux encaisser les futures grosses charges de travail. Pour ce faire il ne faut pas cibler des muscles mais des chaînes musculaires. Voilà pourquoi l’exercice idéal reste le circuit training. Un entraîneur professionnel saura vous préparer ce genre de circuit en fonction de votre matériel à disposition mais aussi de vos contraintes horaires ou antécédents physique.
Il faut aussi prévoir des séances axées sur le gainage que l’on peut mixer à la séance effectuée avant ou après. Cependant la séance de gainage doit être considérée comme une séance à part entière, entraînant une fatigue non négligeable.

Développement de la capacité aérobie

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