Entraînement cycliste avril ou plutôt COVID-19

Ce mois d’avril est hélas marqué par la crise du Coronavirus (COVID-19) en France actuellement. Depuis déjà plus de 10 jours, tous vos programmes d’entrainements en sont clairement impactés ! Au travers de notre coach Stéphane Cognet, nous allons vous donner un plan d’entrainement confinement qui vous permettra de ne pas perdre vos acquis et peut-être même de travailler certains de vos points faibles avant la reprise des compétitions.

Confinement et entrainements

Tout d’abord soyons clairs, la pratique du cyclisme est clairement interdite. Seules les personnes justifiant d’utiliser leurs vélos ou se rendant à leur travail en vélo ont le droit de rouler et encore sur des trajets précis avec l’attestation du ministère dûment remplie !

Test de Home Trainer à entrainement direct connecté – Bike Velo Test

Donc pour nous cyclistes désirant nous entraîner, il faut trouver une alternative. Depuis quelques années, nous vous présentons régulièrement en test des Home Trainer (HT) connectés. C’est ceux-ci qui seront vos partenaires d’entrainements et ce pour toute la période du confinement !

Mais aussi votre balance et quelques accessoires de musculation.

Préparation du matériel

Comme évoqué précédemment, vous allez être contraint de faire du Home Trainer pendant une période indéterminée. De ce fait nous vous conseillons de préparer une pièce ou un coin de votre appartement à profit.

  • Placez votre Home Trainer de façon à être face à une ouverture (fenêtre, porte, etc) ensuite n’hésitez pas à investir sur un vrai ventilateur ! Notre coach utilise un modèle avec un diamètre de 60cm et 3 vitesses pour un flux d’air maximal.
  • Si vous disposez d’un tapis anti vibration, installez le car en pleine séance la résonance et les vibrations fatigueront vite votre entourage !
  • Une serviette éponge
  • Un écran d’ordinateur, écran TV ou à défaut votre tablette ou smartphone, face à vous également.
  • Au moins un bidon de 750ml ou deux de 550ml pour une séance d’une heure. Il faut compter entre 700 et 900ml de boissons par heure !
Test : Wahoo Kickr

Concrètement un aménagement propre vous permettra de passer plus facilement vos séances et surtout, encore une fois, ne sachant pas pour combien de temps nous allons rester dans cette configuration, il vaut mieux bien s’installer.

Séances sur Home Trainer

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Coronavirus COVID-19 : comment continuer à s’entrainer ? En cette période très compliqué, nous voyons de nombreux articles sur la méthode idéale d’entrainement. Nombreux d’entre vous utilisent des plateformes virtuelles avec des Home Trainer connectés. Or bien souvent ces séances sont mal calibrées, ou de trop grosse intensité par rapport à Lire la suite…

Entrainement cycliste mars

Mars et ses giboulées n’incitent pas encore à ressortir le cuissard court ni d’aller escalader de longs cols. Mais c’est bien le mois qui va marquer votre reprise de compétitions et surtout vous servir de test vis-à-vis des autres compétiteurs. De ce fait nous allons accentuer le travail sur votre Puissance Maximal Aérobie (PMA) mais aussi votre capacité à tenir un effort soutenu.

PMA : qu’es que c’est exactement ?

La PMA est tout simplement la puissance maximale atteinte à Vo2max. Soit pour faire encore plus simple, la puissance maximale que vous pouvez tenir sur une plage de temps qui varie de 3 à 7’ pour les plus entraînés. Elle s’exprime en Watts et généralement se mesure lors de tests réalisés en laboratoire.

Mais vous pouvez la calculer sur votre Home-Trainer ou sur un test terrain. D’ailleurs chaque test demande une confirmation terrain avec votre capteur de puissance (ça va de soi) afin de valider les données. Pour cela il vous faut un capteur de puissance et ensuite faire appel à un entraineur ou une personne compétente qui saura lire vos données.
Pour ceux qui ont suivi le programme d’entraînement du mois de février, et attaqué les compétitions, vous avez déjà commencé ces séances. Pour les autres, c’est le moment de s’y mettre mais pas de n’importe quelle façon. Nous allons détailler tout cela.

Le but de ce mois est donc de vous faire progresser à un niveau d’intensité élevé.
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Entrainement cycliste février

Février, le mois des vacances au ski, des stages à l’étranger mais surtout le mois de transition. En effet nous allons passer de la fin de la préparation hivernale à l’approche des premières compétitions. C’est un mois important pour préparer son organisme et surtout refaire travailler son cœur à haute intensité. Vous verrez que le volume horaire va légèrement diminuer mais l’intensité va augmenter. De ce fait vous allez conserver la même charge de travail. Nous attribuons des unités arbitres (u.a) en fonction des différentes intensités comme l’illustre le tableau ci-dessous:

Par exemple nous pouvons avoir la même charge de travail avec 1h d’écart entre deux sorties.
Ex : une sortie de 2h30 en I1donne 300 u.a (150×2 = 300) et qu’une spécifique d’1h30avec 30’ en I5 et 20’ en I3 le reste en I2 donne 295 u.a (30×4,5 + 20×3 + 40×2,5 = 295)

Concrètement et toujours dans l’optique de préparer les épreuves estivales, je vous conseille de fractionner ce mois en deux.
La première quinzaine est similaire à la fin du mois de janvier avec 2 sorties foncières, 1 séance de force et 1 sortie en VTT avec un thème d’explosivité.
Les séances de force restent très importantes car nous n’avons jamais “trop de Watts” pour cela vous allez augmenter vos temps de travail en force. Reprenons la séance sur home-trainer qui passe à 1h10 avec cette fois :

·                            6 minutes d’échauffement en augmentant progressivement l’intensité
·                            6X (6 minutes à I3 à 45 tours/minute + 4 minutes à I2 à 100 tours/minute)
·                            4 minutes de retour au calme en diminuant progressivement l’intensité
Dans vos foncières vous allez mettre un braquet important sur les portions plates, travailler votre coup de pédale dans les ascensions et effectuez des sprints “pancartes”.
Ces sorties sont largement réalisables en groupe et même recommandé pour l’émulation des sprints et d’organiser des relais tournant sur les portions favorables à cette exercice.

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Entrainement cycliste janvier

Le mois de janvier débute avec son lot de bonnes résolutions. Pour nous cyclistes, c’est le mois qui va représenter votre reprise de séances longues et mettre l’accent sur la force avec une bascule vers plus de sorties en vélo de route. Et cela tombe à pic pour attaquer l’élimination des excès diététiques de ces derniers mois !

Volume et intensité

Après avoir respecté une petite coupure de quelques jours afin de surcompenser de votre cycle de reprise, vous allez augmenter votre volume horaire progressivement durant tout ce mois. Mais tout en restant sur les mêmes intensités de sortie que celles du mois de décembre. Pour ce faire vous allez rallonger votre foncière de 15 minutes par semaine. Certes cela ne vous paraît pas insurmontable, au contraire voire facile, mais fin janvier cela vous fera 1h de plus qu’actuellement. De plus sur ces sorties, vous allez chercher à mettre un braquet un peu plus important dans les ascensions (comptez 2 à 3 dents de plus et une cadence de pédalage plus basse vers les 55 tours/minutes), entretenir votre vélocité sur les portions plates et effectuer des sprints (entres partenaires de sortie est idéal) “pancartes”.
Parallèlement à ces foncières, vous allez réaliser des séances axées sur la force. Plus précisément ce que nous appelons la force sous-max. C’est celle-ci qui va vous permettre de remettre une dent de plus là où certains vont coincer, de boucher le trou pour rallier l’échappée, etc. Pour ce faire, une sortie de 1h30 à 2h00 est suffisante avec 2 à 3 blocs de spécifiques durant celle-ci.

Réaliser une séance de force sous-max

Pour ce genre de sorties, vous devez trouver une portion de route comprise entre 3 et 5% max, qui va vous permettre de tenir au moins 6’ en I3 (soit 92% de votre FCmax ; 70% de votre PMA).

Echelle d’Esie @Fred Grappe

Le but est de réaliser des blocs allant de 4 à 6 minutes les mains posées sur le haut du cintre, les doigts ouverts (afin de ne pas tirer sur le guidon), bien calé sur votre selle. Ainsi vous allez exploiter le travail du mois précédent sur votre « coup de pédale » afin d’être le plus efficace possible à une cadence de pédalage faible comprise entre 40 et 45 tours/minute. Entre les blocs, observez une récupération active de 75% du temps de travail en I2 à votre cadence habituelle. Nous vous conseillons de commencer par trois blocs de 4 minutes pour ensuite être capable en fin de cycle d’effectuer six blocs de 6 minutes.

Attention à ne pas faire trop de séances de force sous-max dans vos semaines d’entraînement car si celles-ci ne sont pas très élevées au niveau de votre fréquence cardiaque, (suite…)

Entraînement cycliste décembre

Le mois de décembre est un mois cruciale de l’entraînement. En effet c’est durant celui-ci que vous allez fonder les bases de votre future saison. Entendons-nous bien que les bases citées sont celles de vos capacités aérobique. A cette période nous n’effectuons pas encore de travail à haute intensité, au contraire. Vous allez vous concentrer sur le développement des fibres musculaires et les capillaires par un travail d’endurance à intensité modérée, de vélocité (réapprendre à tourner les jambes) mais aussi un peu de travail de force.

Le renforcement musculaire

Nous allons vous donner les clés pour réaliser ce mix entre un travail efficace de renforcement musculaire et d’augmentation de votre capacité cardiovasculaire. Pour le renforcement musculaire, nous vous avions déjà proposé un article sur la Préparation Physique Générale (PPG).
Celle-ci a pour but de tonifier le haut du corps. De renforcer vos muscles des membres inférieurs en les rendant plus fort de manière à mieux encaisser les futures grosses charges de travail. Pour ce faire il ne faut pas cibler des muscles mais des chaînes musculaires. Voilà pourquoi l’exercice idéal reste le circuit training. Un entraîneur professionnel saura vous préparer ce genre de circuit en fonction de votre matériel à disposition mais aussi de vos contraintes horaires ou antécédents physique.
Il faut aussi prévoir des séances axées sur le gainage que l’on peut mixer à la séance effectuée avant ou après. Cependant la séance de gainage doit être considérée comme une séance à part entière, entraînant une fatigue non négligeable.

Développement de la capacité aérobie

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Entrainement cycliste novembre

Après la coupure et donc en période de transition, le mois de novembre est synonyme de reprise des entraînements. Vous avez commencé à planifier vos objectifs, définir votre approche hebdomadaire pour l’entraînement il ne reste plus qu’à vous relancer et, pour certains, vous mettre un coup de pied aux fesses !

En effet la trêve hivernale est terminée avec tout ce qui en découle : les restaurants gastronomiques, les sorties nocturnes, etc. Logiquement, en véritables passionnés que nous sommes, il vous tarde de remonter sur le vélo après une coupure ! C’est d’ailleurs lorsque ce manque de vélo devient “insupportable” que votre coupure peut être considérée comme satisfaisante, complète. Ce manque va vous apporter la motivation nécessaire pour affronter l’automne et ses conditions climatiques pas vraiment favorables à la pratique du cyclisme. Mais il est fort à parier que vous ayez pris un peu de masse grasse (pas plus de 3 à 4 kg espérons-le ! sinon rendez-vous sur la page de suivis diététique) qui va vous aider à traverser ces périodes froides et bien souvent humides (pour ne pas dire pluvieuses). Mais attention, qui dit reprise dit gestion de l’entraînement.

 

Comme pour toute activité sportive, il ne faut pas s’emballer ni essayer de se surcharger. Autrement vous risquez de vous blesser à peine vos premières séances de reprise ! Il faut respecter une fréquence, une intensité et un volume de reprise. Détaillons ces trois aspects.

La fréquence

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Entrainement cycliste octobre

Octobre, le mois de l’automne mais aussi celui qui rime, pour nous cyclistes, avec fin de saison. En effet sur l’hexagone il n’y a plus de compétitions, sur route, les mois suivants et ce jusqu’à la reprise de votre saison 2019. C’est donc un mois un peu spécial, de transition. En effet vous n’allez plus pédaler sans réel but mais aussi vous accorder une coupure de fin de saison.

 

Nous allons donc développer deux points :

  • Comment finir sa saison et de quelle manière rouler.
  • Comment réaliser une coupure hivernale bénéfique et à quel moment.

Comment finir sa saison et de quelle manière rouler

En début d’octobre, les jours sont encore assez longs pour rouler le soir après le travail et la météo encore assez clémente. De ce fait autant en profiter et ce même si vous n’avez plus d’objectif à court terme. Mais ces kilomètres et différentes sorties vont vous servir en préparation de votre future saison. De plus certaines courses sont déjà programmées, ainsi vous pouvez d’ores et déjà vous préparer un pré-calendrier. De plus connaître suffisamment tôt ses probables objectifs permet d’organiser son quotidien (conjuguer ses activités familiales, ses contraintes professionnelles avec son entraînement) et contribuent à l’amélioration de la qualité de l’entraînement en orientant les efforts et en soutenant la motivation. Le but de ces sorties est de profiter des quelques beaux jours pour engranger des kilomètres. Vous allez réaliser des sorties plus à la sensation qu’avec des exercices spécifiques. Ainsi finir votre saison en diminuant votre volume et vos intensités progressivement, va permettre à l’organisme de se préparer à la coupure. Je vous conseille cela car une coupure franche et brutale de la charge d’entraînement peut être préjudiciable. (suite…)

Entrainement cycliste septembre

Le mois de septembre est celui de la rentrée scolaire mais aussi celui qui marque la fin des congés estivales. En revanche ce n’est pas non plus celui qui marque votre fin d’année bien au contraire ! En effet à cette période, il reste encore de très belles journées et aussi quelques grandes épreuves pour vous faire plaisir. Mais c’est aussi le mois où vous trouverez les premiers gentleman. Déjà évoqué l’an passée sur la préparation de ceux-ci, nous n’en referons pas l’objet cette année. Nous allons voir comment conserver et continuer à être performant sur la dernière partie de votre saison cycliste.

Garder la motivation

L’été qui s’achève marque les plus belles épreuves et vos gros objectifs, il est donc difficile de rester concentrer et motiver. Je vous conseille donc de prendre quelques jours « off » afin de relâcher la tension et les sacrifices que vous avez faits. Attention cependant à ne pas rester plus de 4 jours « off » complets. Après il sera compliqué de revenir et de retrouver votre coup de pédale.
Après ces jours qui en plus auront permis de recharger les batteries, reprenez par des sorties au feeling ou en groupe sans réelle consigne. Vous verrez qu’après cette microcoupure et la reprise, vous allez retrouver un gain de motivation et d’envie !

Nous pouvons étaler ces jours sur une semaine. (suite…)