Entraînement semaine de stage cycliste

Nous vous avons évoqué cette semaine le fait de participer à un stage de préparation cycliste au soleil et ses bienfaits. De nombreuses organisations en proposent citons : Adventure Officine Mattio, DSO, Altitude Cycling Tours, Cap vélo, etc…

Mais encore faut-il savoir comment gérer cette semaine et le but de celle-ci en vue de vos objectifs. C’est pourquoi nous vous présentons cet article qui vient compléter le précédent et surtout qui va vous permettre d’éviter des erreurs ou de « payer » une semaine qui doit être un plus sur votre préparation et non un handicap.

Organisation des sorties

Vous devez profiter d’être en groupe pour travailler ses automatismes, effectuer des relais tournants, rester dans les roues en respectant sa ligne. Mais aussi ne pas tenter de suivre les meilleurs dans les ascensions afin de rester dans ses allures d’endurance de base (I1, I2 soit jusqu’à 75 % de votre FCmax ou 60 % de votre PMA) sur les longues sorties. Nous pouvons proposer certains exercices à mettre en place, qui seront totalement réalisables sur un stage encadré. Proposez aux autres participants d’effectuer ces exercices ensemble, chacun aura plus à y gagner !

Crédit Photo: @La Bernard Hinault

Sur des longues sorties, il faut profiter des portions plates ou de liaison entre les bosses pour faire du relais tournant. Il est très important que cela devienne un automatisme afin de tout de suite savoir comment faire tourner un groupe en fonction du vent. En effet, trop souvent, en course ou autre, vous voyez un groupe sortir du peloton et très vite creuser un écart.
Tout simplement car ces coureurs savent profiter du vent pour s’abriter et unir leurs efforts de manière homogène pour lutter contre celui-ci. Une fois que vous savez faire cela, vous serez plus à l’aise dans une échappée mais aussi au cœur de l’action ! Et cela ne peut s’apprendre tout seul.

Ensuite, un travail alternant des sprints sur chaque sommet de cols avec les 500 derniers mètres à allure course. Vous pouvez rajouter des sprints pancartes qui, en groupe, sont toujours plus ludiques. Au final, vous pouvez même opérer un classement sur la sortie et sur l’ensemble du stage.

Un autre exercice dont un rappel est toujours bon (et ce même en pleine saison) est la force sous-max. Effectuez des enchaînements de 2’30” à 50 tours/minute assis sur la selle entrecoupée de 30 secondes en hypervélocité (tout à gauche). Pour cet exercice, le terrain idéal est une bosse de trois à quatre kilomètres à 4-5 % de moyenne.

Crédit photo: @Altitude Cycling Tours

Enfin, profitez une nouvelle fois d’être sous un climat plus doux pour travailler le coup de pédale de montagne en effectuant au moins deux sorties axées sur du dénivelé.
Comptez au moins 2000 mètres de dénivelé positif pour 100 kilomètres. Bien sûr, dans certaines régions, cela sera difficile voire impossible, mais retenez l’idée d’effectuer le plus de cols possibles autour de votre lieu de stage.

Proposition de programmation

En résumé, voici un programme que vous pouvez mettre en place sur ces stages et qui peut coller avec les sorties proposées par les encadrants de ces stages :

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Stage de préparation cycliste

En février, pour la plupart d’entre nous, les conditions météos ne permettent pas de sortir tous les jours et surtout les routes sont très souvent impraticables. Ces pourquoi de nombreux organismes proposent des stages cyclistes au soleil. Généralement, c’est l’Espagne qui est proposé. Son climat plus doux, ces routes peu Lire la suite…

Par Steph48800, il y a

Entrainement cyclisme en Pignon fixe

L’entraînement en pignon fixe désuet depuis des années revient à la mode avec l’apparition des fixies en milieu urbains. Cette technique était très courante dans les années 70, 80. En effet les coureurs de l’époque avaient moins de choix pour varier leur activité physique durant la période hivernale. De ce fait ils s’octroyaient une période de réadaptation du vélo en pignon fixe. Mais pourquoi aujourd’hui, seulement très peu de coursiers pratiquent encore cette activité ? Et quel est le but de cette pratique ? Qui de plus va vous demander une adaptation matérielle mais aussi psychologique. Nous allons développer ces différents points à travers cet article.

Méthode révolue ?

Aujourd’hui avec des cassettes à 11 vitesses, des dentures de plateaux changeables facilement, nous avons une plage de braquet qui permet de palier à tous les terrains. Alors quand vous dites à un jeune cycliste de revenir à un seul braquet qui de plus est fixe, c’est pour lui, tout simplement impossible de concevoir d’aller réaliser une sortie d’entraînement ainsi ! De plus avec les pattes de cadres standards, il n’y a pas de possibilité de régler la tension de chaîne comme sur les anciens vélos ou ceux de piste par exemple.
Mais l’arrivée de la mode des fixies aide à solutionner ce problème avec les chaînes à demi-maillon qui comme sur la photo ci-contre permettent un ajustement plus précis de la tension de la chaîne, et donc une tension idéale.
Attention, il y a un sens de montage de la chaîne à demi-maillon. Le côté arrondi de la chaîne doit être vers l’avant, c’est à dire que les maillons du haut ont l’arrondi vers le plateau avant.

Ainsi vous avez un plus large choix de braquet à adapter sur votre vélo. Il faut noter que la pratique du pignon fixe est conseillé avec son vélo habituel pour ne pas provoquer encore plus de changements et de risques de traumatismes envers vos articulations. En effet nous détaillerons un peu plus loin que ces entraînements sollicitent votre corps d’une manière peu habituelle.

Quel braquet et combien de temps ?

Pour le braquet, c’est assez libre. Il dépend surtout de votre niveau de pratique mais aussi de votre région. Comprenez bien que vous n’aurez qu’un seul braquet pour monter puis descendre les cols et aussi pour rouler sur le plat ! Mais il est de coutume de commencer par un 42×16 qui développe 5,52m (avec des pneus de 25mm). Ainsi à une fréquence de 80tr/min, vous roulez à 26km/h. Il existe de très nombreux tableau de braquets afin de trouver celui qui vous correspondra le mieux. Mais ce qui compte et à ne pas négliger est le ratio de votre développement.

En effet celui-ci correspond au nombre de dents du pédalier divisé par le nombre de dents du pignon. Plus ce chiffre est élevé plus le pédalage deviendra difficile au démarrage et en côte mais plus il sera possible de rouler vite. A l’inverse un ratio bas permettra un démarrage facile, l’absorption de dénivelés, mais ne permettra pas de rouler très vite. Il est donc important de choisir son ratio selon ses besoins. Le tableau ci-contre vous présente celui du 42×16 et ses proches équivalents.

Enfin il est idéal de modifier son braquet à la hausse d’environ 20 à 30cm aux environ des 2/3 de votre durée d’entraînement en pignon fixe. Le but est de travailler un peu plus en force qu’en début de cession.

Intérêt et impact sur l’entraînement

Nous avons vu que l’hiver est axé sur de la préparation physique générale mais pas que. Il faut aussi une fois repris quelques séances de vélo, travailler son coup de pédale, sa vélocité et ensuite sa force. Vous allez voir que la pratique du pignon fixe vous offre tout cela en même temps !

La vidéo ci-dessous vous explique les différences entre les montées et les descentes et aussi va vous permettre de mieux comprendre ce que nous entendons par « travailler son coup de pédale » :

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Entrainement cycliste décembre

En plein cœur de votre préparation physique générale, et de votre entraînement hivernal, le mois de décembre va aussi marquer la fin de votre cycle de reprise. En effet à la fin du mois vous allez observer une microcoupure afin de surcompenser votre premier cycle d’entraînement de la saison 2018.

Nous allons profiter de ce nouveau mois pour mettre un peu de thèmes à vos séances de route. Il s’agira de travailler et d’optimiser au maximum son coup de pédale. Concrètement essayer d’avoir une efficacité proche des 100% à chaque tour de manivelle. Vous devez comprendre qu’un coup de pédale efficace procure une plus grande puissance.
Pour rappel la puissance exprimée (en Watts) est le produit du couple (Force Nm × Longueur de manivelle m) et de la cadence (en rad.s-1).
D’où le fait d’avoir un couple efficace, permet d’avoir une puissance accrue sur l’ensemble de votre cycle de pédalage. Comme l’illustre l’image ci-contre, lors d’un cycle de pédalage, vous sollicitez 6 groupes musculaires avec des efficacités différentes. Découvrons comment travailler votre coup de pédale.

Technique de pédalage

Pour optimiser votre cycle de pédalage, il faut généralement axée sa concentration sur la phase de tirage de la manivelle. Généralement lors d’études biomécanique, nous constatons que la phase de tirage est inefficace voire inexistante chez certains. Pour corriger cela, il faut se forcer à tirer votre talon vers le haut dès que vous avez passé le point mort bas. Cela demande une gestuelle un peu spécifique qui demande une grande souplesse des chevilles.
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Entrainement cycliste aout

En cette période de chassé-croisé où les juillettistes reprennent le chemin du travail et les aoutiens celui des vacances, nous allons également varier notre entrainement en vue de courses avec un profil différent. Vous avez remarqué comme très souvent cette seconde partie d’été propose un grand nombre de courses de Lire la suite…

Entrainement cycliste juin

Juin synonyme d’été, des belles journées et des grands cols qui réouvrent. Mais c’est aussi le début des premières épreuves cyclosportives de hautes-montagnes. De ce fait tout ce mois va être axés sur une préparation et une réadaptation à ces efforts spécifiques. En effet vous avez tous remarqués que pour Lire la suite…

Entrainement cycliste mai

En mai fait ce qu’il te plaît, c’est exactement ce que je vais vous proposer avec bien sûr une ligne de conduite et un objectif. L’idée est de travailler ses points faibles avec le panel de séances spécifiques vues sur les mois précédent dans l’onglet entrainement. Mais aussi de profiter Lire la suite…

Entrainement cycliste avril

Avril, ne te découvre pas d’un fil et effectivement nous allons continuer sur la lignée de mars mais cette fois avec une séance spécifique à bien placer et gérer dans votre semaine d’entrainement. Le mois précédent, vous avez principalement travailler votre PMA et commencer à inclure des séances de seuil. Lire la suite…