Entrainement cycliste février

Février, le mois des vacances au ski, des stages à l’étranger mais surtout le mois de transition. En effet nous allons passer de la fin de la préparation hivernale à l’approche des premières compétitions. C’est un mois important pour préparer son organisme et surtout refaire travailler son cœur à haute intensité. Vous verrez que le volume horaire va légèrement diminuer mais l’intensité va augmenter. De ce fait vous allez conserver la même charge de travail. Nous attribuons des unités arbitres (u.a) en fonction des différentes intensités comme l’illustre le tableau ci-dessous:

Par exemple nous pouvons avoir la même charge de travail avec 1h d’écart entre deux sorties.
Ex : une sortie de 2h30 en I1donne 300 u.a (150×2 = 300) et qu’une spécifique d’1h30avec 30’ en I5 et 20’ en I3 le reste en I2 donne 295 u.a (30×4,5 + 20×3 + 40×2,5 = 295)

Concrètement et toujours dans l’optique de préparer les épreuves estivales, je vous conseille de fractionner ce mois en deux.
La première quinzaine est similaire à la fin du mois de janvier avec 2 sorties foncières, 1 séance de force et 1 sortie en VTT avec un thème d’explosivité.
Les séances de force restent très importantes car nous n’avons jamais “trop de Watts” pour cela vous allez augmenter vos temps de travail en force. Reprenons la séance sur home-trainer qui passe à 1h10 avec cette fois :

·                            6 minutes d’échauffement en augmentant progressivement l’intensité
·                            6X (6 minutes à I3 à 45 tours/minute + 4 minutes à I2 à 100 tours/minute)
·                            4 minutes de retour au calme en diminuant progressivement l’intensité
Dans vos foncières vous allez mettre un braquet important sur les portions plates, travailler votre coup de pédale dans les ascensions et effectuez des sprints “pancartes”.
Ces sorties sont largement réalisables en groupe et même recommandé pour l’émulation des sprints et d’organiser des relais tournant sur les portions favorables à cette exercice.

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Entrainement cycliste février

Février est le mois qui marque la fin de la Préparation Physique Générale (PPG) et le début des premières compétitions. Mais c’est aussi l’occasion de partir effectuer des stages à l’étranger. Nous vous ferons un article complet à ce sujet vers la fin du mois de février après participation à l’un de ces stages cyclistes. Ce mois va donc être diviser en deux catégories, ceux qui ont déjà des compétitions dans la seconde partie du mois et ceux qui se préparent pour des échéances plus tardives.

Programme en vue des premières échéances courant février

Pour vous, vous allez axer un programme avec des séances spécifiques pour retrouver rapidement un niveau compétitif. Pour cela vous allez effectuer vos premières séances de Puissance Maximal Aérobie (PMA) et de seuil. Pour ceux qui auront profité du mois de janvier pour effectuer un test à l’effort, c’est le moment de ressortir les résultats et de calibrer ces séances. Travailler sa PMA est très exigeant physiquement et mentalement d’où des sorties courtes, suivis d’une journée de récupération.
Vous effectuerez des séries de 30’’ d’effort à I5 (soit 96 à 100% de votre FCmax ou 85 à 100% de votre PMA) 30’’ de contre effort à I2 ; à répéter 5 fois.
Sur la courbe ci-dessous, vous pouvez nettement voir 3 blocs de ces fameuses 30’’30’’ :

Je vous conseille de commencer par seulement deux blocs et de passer sur trois à la fin du mois voire en mars. Ces séances sont très coûteuses énergiquement et ne doivent pas être répété plus d’une fois par semaine. En plus d’une séance de PMA, vous effectuerez une séance de seuil comme ceci :

  • Effectuez deux blocs de 10’ à I4 (soit 92 à 96% de votre FCmax ou 75 à 85% de votre PMA) à répartir dans une sortie de 2h max. Le reste de la sortie s’effectue en basse intensité (I1, I2).
Voici un exemple de programmation pour préparer vos premières courses
  • Lundi : PMA 1h30
  • Mardi : repos
  • Mercredi : Foncière de 3h00
  • Jeudi : Seuil 1h45
  • Vendredi : repos
  • Samedi : Sprints (réaliser des sprints sur chaque sommets, pancartes ou toutes les 10’) 2h00 ou déblocage si compétition le lendemain
  • Dimanche : Foncière en groupe de 4h ou compétition

Programme en vue d’échéances plus lointaines

Pour vous, vous allez axer votre mois de février comme la fin du mois de janvier avec 2 sorties foncières, 1 séance de force sous-max et 1 sortie en VTT avec un thème d’explosivité.

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Par Steph48800, il y a