Entraînement cycliste décembre

Le mois de décembre est un mois cruciale de l’entraînement. En effet c’est durant celui-ci que vous allez fonder les bases de votre future saison. Entendons-nous bien que les bases citées sont celles de vos capacités aérobique. A cette période nous n’effectuons pas encore de travail à haute intensité, au contraire. Vous allez vous concentrer sur le développement des fibres musculaires et les capillaires par un travail d’endurance à intensité modérée, de vélocité (réapprendre à tourner les jambes) mais aussi un peu de travail de force.

Le renforcement musculaire

Nous allons vous donner les clés pour réaliser ce mix entre un travail efficace de renforcement musculaire et d’augmentation de votre capacité cardiovasculaire. Pour le renforcement musculaire, nous vous avions déjà proposé un article sur la Préparation Physique Générale (PPG).
Celle-ci a pour but de tonifier le haut du corps. De renforcer vos muscles des membres inférieurs en les rendant plus fort de manière à mieux encaisser les futures grosses charges de travail. Pour ce faire il ne faut pas cibler des muscles mais des chaînes musculaires. Voilà pourquoi l’exercice idéal reste le circuit training. Un entraîneur professionnel saura vous préparer ce genre de circuit en fonction de votre matériel à disposition mais aussi de vos contraintes horaires ou antécédents physique.
Il faut aussi prévoir des séances axées sur le gainage que l’on peut mixer à la séance effectuée avant ou après. Cependant la séance de gainage doit être considérée comme une séance à part entière, entraînant une fatigue non négligeable.

Développement de la capacité aérobie

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Entrainement cycliste janvier

Le mois de janvier débute avec son lot de bonnes résolutions. Pour nous cyclistes, c’est le mois qui va représenter votre reprise de séances longues et mettre l’accent sur la force avec une bascule vers plus de sorties en vélo de route. Et cela tombe à pic pour attaquer l’élimination des excès diététiques de ces derniers mois !

Volume et intensité

Après avoir respecté une petite coupure de quelques jours afin de surcompenser de votre cycle de reprise, vous allez augmenter votre volume horaire progressivement durant tout ce mois. Mais tout en restant sur les mêmes intensités de sortie que celles du mois de décembre. Pour ce faire vous allez rallonger votre foncière de 15 minutes par semaine. Certes cela ne vous paraît pas insurmontable, au contraire voire facile, mais fin janvier cela vous fera 1h de plus qu’actuellement. De plus sur ces sorties, vous allez chercher à mettre un braquet un peu plus important dans les ascensions (comptez 2 à 3 dents de plus et une cadence de pédalage plus basse vers les 55 tours/minutes), entretenir votre vélocité sur les portions plates et effectuer des sprints (entres partenaires de sortie est idéal) “pancartes”.
Parallèlement à ces foncières, vous allez réaliser des séances axées sur la force. Plus précisément ce que nous appelons la force sous-max. C’est celle-ci qui va vous permettre de remettre une dent de plus là où certains vont coincer, de boucher le trou pour rallier l’échappée, etc. Pour ce faire, une sortie de 1h30 à 2h00 est suffisante avec 2 à 3 blocs de spécifiques durant celle-ci.

Réaliser une séance de force sous-max

Pour ce genre de sorties, vous devez trouver une portion de route comprise entre 3 et 5% max, qui va vous permettre de tenir au moins 6’ en I3 (soit 92% de votre FCmax ; 70% de votre PMA).

Echelle d’Esie @Fred Grappe

Le but est de réaliser des blocs allant de 4 à 6 minutes les mains posées sur le haut du cintre, les doigts ouverts (afin de ne pas tirer sur le guidon), bien calé sur votre selle. Ainsi vous allez exploiter le travail du mois précédent sur votre « coup de pédale » afin d’être le plus efficace possible à une cadence de pédalage faible comprise entre 40 et 45 tours/minute. Entre les blocs, observez une récupération active de 75% du temps de travail en I2 à votre cadence habituelle. Nous vous conseillons de commencer par trois blocs de 4 minutes pour ensuite être capable en fin de cycle d’effectuer six blocs de 6 minutes.

Attention à ne pas faire trop de séances de force sous-max dans vos semaines d’entraînement car si celles-ci ne sont pas très élevées au niveau de votre fréquence cardiaque, (suite…)