Entrainement cycliste mars

Le mois de mars est synonyme des premières compétitions. La majorité d’entre vous ont des objectifs plus tard dans la saison. Mais ces compétitions sont à inclure comme “courses préparatoires” dans votre carnet d’entraînement. Sur ce mois mixé entre compétitions et entraînements poussées, nous allons travailler le seuil.

Déjà qu’est-ce que le seuil et à quoi ça sert de travailler cette zone quantifié I4 sur l’échelle d’Ésie :
Le seuil est l’allure que vous allez tenir toute l’ascension d’un col ou dans une bordure à un rythme élevé.

@GranfondoFrance

Tout d’abord nous vous conseillons de participer à deux compétitions à répartir sur ce mois de mars. Idéalement une mi-mars, et encore une à la fin du mois. Pour ceux qui s’adonnent aux cyclosportives, ci-dessous le lien du calendrier officiel de ces épreuves :
Calendrier GranfondoFrance

Cependant, ne cherchez pas à brûler les étapes, vous êtes seulement sur une phase ascendante de votre préparation. Certains sont déjà très en jambes et se disputeront la victoire. Ne cherchez pas à tout prix à suivre les meilleurs pour ensuite exploser en plein vol ! Prendre le départ d’une épreuve sans l’idée de faire la guerre n’est pas dans notre optique : ces compétitions sont à inclure comme “courses préparatoires” dans votre carnet d’entraînement.

(suite…)

Par Steph48800, il y a

Entrainement cycliste février

Février est le mois qui marque la fin de la Préparation Physique Générale (PPG) et le début des premières compétitions. Mais c’est aussi l’occasion de partir effectuer des stages à l’étranger. Nous vous ferons un article complet à ce sujet vers la fin du mois de février après participation à l’un de ces stages cyclistes. Ce mois va donc être diviser en deux catégories, ceux qui ont déjà des compétitions dans la seconde partie du mois et ceux qui se préparent pour des échéances plus tardives.

Programme en vue des premières échéances courant février

Pour vous, vous allez axer un programme avec des séances spécifiques pour retrouver rapidement un niveau compétitif. Pour cela vous allez effectuer vos premières séances de Puissance Maximal Aérobie (PMA) et de seuil. Pour ceux qui auront profité du mois de janvier pour effectuer un test à l’effort, c’est le moment de ressortir les résultats et de calibrer ces séances. Travailler sa PMA est très exigeant physiquement et mentalement d’où des sorties courtes, suivis d’une journée de récupération.
Vous effectuerez des séries de 30’’ d’effort à I5 (soit 96 à 100% de votre FCmax ou 85 à 100% de votre PMA) 30’’ de contre effort à I2 ; à répéter 5 fois.
Sur la courbe ci-dessous, vous pouvez nettement voir 3 blocs de ces fameuses 30’’30’’ :

Je vous conseille de commencer par seulement deux blocs et de passer sur trois à la fin du mois voire en mars. Ces séances sont très coûteuses énergiquement et ne doivent pas être répété plus d’une fois par semaine. En plus d’une séance de PMA, vous effectuerez une séance de seuil comme ceci :

  • Effectuez deux blocs de 10’ à I4 (soit 92 à 96% de votre FCmax ou 75 à 85% de votre PMA) à répartir dans une sortie de 2h max. Le reste de la sortie s’effectue en basse intensité (I1, I2).
Voici un exemple de programmation pour préparer vos premières courses
  • Lundi : PMA 1h30
  • Mardi : repos
  • Mercredi : Foncière de 3h00
  • Jeudi : Seuil 1h45
  • Vendredi : repos
  • Samedi : Sprints (réaliser des sprints sur chaque sommets, pancartes ou toutes les 10’) 2h00 ou déblocage si compétition le lendemain
  • Dimanche : Foncière en groupe de 4h ou compétition

Programme en vue d’échéances plus lointaines

Pour vous, vous allez axer votre mois de février comme la fin du mois de janvier avec 2 sorties foncières, 1 séance de force sous-max et 1 sortie en VTT avec un thème d’explosivité.

(suite…)

Entrainement cycliste mars

Mars et ses giboulées n’incitent pas encore à ressortir le cuissard court ni d’aller escalader de longs cols. Mais c’est bien le mois qui va marquer votre reprise de compétitions et surtout vous servir de test vis-à-vis des autres compétiteurs. De ce fait nous allons accentuer le travail sur votre Puissance Maximal Aérobie (PMA) mais aussi votre capacité à tenir un effort soutenu.

PMA : qu’es que c’est exactement ?

La PMA est tout simplement la puissance maximale atteinte à Vo2max. Soit pour faire encore plus simple, la puissance maximale que vous pouvez tenir sur une plage de temps qui varie de 3 à 7’ pour les plus entraînés. Elle s’exprime en Watts et généralement se mesure lors de tests réalisés en laboratoire.

 

Mais vous pouvez la calculer sur votre Home-Trainer ou sur un test terrain. D’ailleurs chaque test demande une confirmation terrain avec votre capteur de puissance (ça va de soi) afin de valider les données. Pour cela il vous faut un capteur de puissance et ensuite faire appel à un entraineur ou une personne compétente qui saura lire vos données.
Pour ceux qui ont suivi le programme d’entraînement du mois de février, et attaqué les compétitions, vous avez déjà commencé ces séances. Pour les autres, c’est le moment de s’y mettre mais pas de n’importe quelle façon. Nous allons détailler tout cela.

Le but de ce mois est donc de vous faire progresser à un niveau d’intensité élevé.
(suite…)