Entrainement cycliste février

Février, le mois des vacances au ski, des stages à l’étranger mais surtout le mois de transition. En effet nous allons passer de la fin de la préparation hivernale à l’approche des premières compétitions. C’est un mois important pour préparer son organisme et surtout refaire travailler son cœur à haute intensité. Vous verrez que le volume horaire va légèrement diminuer mais l’intensité va augmenter. De ce fait vous allez conserver la même charge de travail. Nous attribuons des unités arbitres (u.a) en fonction des différentes intensités comme l’illustre le tableau ci-dessous:

Par exemple nous pouvons avoir la même charge de travail avec 1h d’écart entre deux sorties.
Ex : une sortie de 2h30 en I1donne 300 u.a (150×2 = 300) et qu’une spécifique d’1h30avec 30’ en I5 et 20’ en I3 le reste en I2 donne 295 u.a (30×4,5 + 20×3 + 40×2,5 = 295)

Concrètement et toujours dans l’optique de préparer les épreuves estivales, je vous conseille de fractionner ce mois en deux.
La première quinzaine est similaire à la fin du mois de janvier avec 2 sorties foncières, 1 séance de force et 1 sortie en VTT avec un thème d’explosivité.
Les séances de force restent très importantes car nous n’avons jamais “trop de Watts” pour cela vous allez augmenter vos temps de travail en force. Reprenons la séance sur home-trainer qui passe à 1h10 avec cette fois :

·                            6 minutes d’échauffement en augmentant progressivement l’intensité
·                            6X (6 minutes à I3 à 45 tours/minute + 4 minutes à I2 à 100 tours/minute)
·                            4 minutes de retour au calme en diminuant progressivement l’intensité
Dans vos foncières vous allez mettre un braquet important sur les portions plates, travailler votre coup de pédale dans les ascensions et effectuez des sprints “pancartes”.
Ces sorties sont largement réalisables en groupe et même recommandé pour l’émulation des sprints et d’organiser des relais tournant sur les portions favorables à cette exercice.

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Entraînement semaine de stage cycliste

Nous vous avons évoqué cette semaine le fait de participer à un stage de préparation cycliste au soleil et ses bienfaits. De nombreuses organisations en proposent citons : Adventure Officine Mattio, DSO, Altitude Cycling Tours, Cap vélo, etc…

Mais encore faut-il savoir comment gérer cette semaine et le but de celle-ci en vue de vos objectifs. C’est pourquoi nous vous présentons cet article qui vient compléter le précédent et surtout qui va vous permettre d’éviter des erreurs ou de « payer » une semaine qui doit être un plus sur votre préparation et non un handicap.

Organisation des sorties

Vous devez profiter d’être en groupe pour travailler ses automatismes, effectuer des relais tournants, rester dans les roues en respectant sa ligne. Mais aussi ne pas tenter de suivre les meilleurs dans les ascensions afin de rester dans ses allures d’endurance de base (I1, I2 soit jusqu’à 75 % de votre FCmax ou 60 % de votre PMA) sur les longues sorties. Nous pouvons proposer certains exercices à mettre en place, qui seront totalement réalisables sur un stage encadré. Proposez aux autres participants d’effectuer ces exercices ensemble, chacun aura plus à y gagner !

Crédit Photo: @La Bernard Hinault

Sur des longues sorties, il faut profiter des portions plates ou de liaison entre les bosses pour faire du relais tournant. Il est très important que cela devienne un automatisme afin de tout de suite savoir comment faire tourner un groupe en fonction du vent. En effet, trop souvent, en course ou autre, vous voyez un groupe sortir du peloton et très vite creuser un écart.
Tout simplement car ces coureurs savent profiter du vent pour s’abriter et unir leurs efforts de manière homogène pour lutter contre celui-ci. Une fois que vous savez faire cela, vous serez plus à l’aise dans une échappée mais aussi au cœur de l’action ! Et cela ne peut s’apprendre tout seul.

Ensuite, un travail alternant des sprints sur chaque sommet de cols avec les 500 derniers mètres à allure course. Vous pouvez rajouter des sprints pancartes qui, en groupe, sont toujours plus ludiques. Au final, vous pouvez même opérer un classement sur la sortie et sur l’ensemble du stage.

Un autre exercice dont un rappel est toujours bon (et ce même en pleine saison) est la force sous-max. Effectuez des enchaînements de 2’30” à 50 tours/minute assis sur la selle entrecoupée de 30 secondes en hypervélocité (tout à gauche). Pour cet exercice, le terrain idéal est une bosse de trois à quatre kilomètres à 4-5 % de moyenne.

Crédit photo: @Altitude Cycling Tours

Enfin, profitez une nouvelle fois d’être sous un climat plus doux pour travailler le coup de pédale de montagne en effectuant au moins deux sorties axées sur du dénivelé.
Comptez au moins 2000 mètres de dénivelé positif pour 100 kilomètres. Bien sûr, dans certaines régions, cela sera difficile voire impossible, mais retenez l’idée d’effectuer le plus de cols possibles autour de votre lieu de stage.

Proposition de programmation

En résumé, voici un programme que vous pouvez mettre en place sur ces stages et qui peut coller avec les sorties proposées par les encadrants de ces stages :

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Stage de préparation cycliste

En février, pour la plupart d’entre nous, les conditions météos ne permettent pas de sortir tous les jours et surtout les routes sont très souvent impraticables. Ces pourquoi de nombreux organismes proposent des stages cyclistes au soleil. Généralement, c’est l’Espagne qui est proposé. Son climat plus doux, ces routes peu Lire la suite…

Par Steph48800, il y a