Entraînement cycliste avril ou plutôt COVID-19

Ce mois d’avril est hélas marqué par la crise du Coronavirus (COVID-19) en France actuellement. Depuis déjà plus de 10 jours, tous vos programmes d’entrainements en sont clairement impactés ! Au travers de notre coach Stéphane Cognet, nous allons vous donner un plan d’entrainement confinement qui vous permettra de ne pas perdre vos acquis et peut-être même de travailler certains de vos points faibles avant la reprise des compétitions.

Confinement et entrainements

Tout d’abord soyons clairs, la pratique du cyclisme est clairement interdite. Seules les personnes justifiant d’utiliser leurs vélos ou se rendant à leur travail en vélo ont le droit de rouler et encore sur des trajets précis avec l’attestation du ministère dûment remplie !

Test de Home Trainer à entrainement direct connecté – Bike Velo Test

Donc pour nous cyclistes désirant nous entraîner, il faut trouver une alternative. Depuis quelques années, nous vous présentons régulièrement en test des Home Trainer (HT) connectés. C’est ceux-ci qui seront vos partenaires d’entrainements et ce pour toute la période du confinement !

Mais aussi votre balance et quelques accessoires de musculation.

Préparation du matériel

Comme évoqué précédemment, vous allez être contraint de faire du Home Trainer pendant une période indéterminée. De ce fait nous vous conseillons de préparer une pièce ou un coin de votre appartement à profit.

  • Placez votre Home Trainer de façon à être face à une ouverture (fenêtre, porte, etc) ensuite n’hésitez pas à investir sur un vrai ventilateur ! Notre coach utilise un modèle avec un diamètre de 60cm et 3 vitesses pour un flux d’air maximal.
  • Si vous disposez d’un tapis anti vibration, installez le car en pleine séance la résonance et les vibrations fatigueront vite votre entourage !
  • Une serviette éponge
  • Un écran d’ordinateur, écran TV ou à défaut votre tablette ou smartphone, face à vous également.
  • Au moins un bidon de 750ml ou deux de 550ml pour une séance d’une heure. Il faut compter entre 700 et 900ml de boissons par heure !
Test : Wahoo Kickr

Concrètement un aménagement propre vous permettra de passer plus facilement vos séances et surtout, encore une fois, ne sachant pas pour combien de temps nous allons rester dans cette configuration, il vaut mieux bien s’installer.

Séances sur Home Trainer

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Coronavirus COVID-19 : comment continuer à s’entrainer ? En cette période très compliqué, nous voyons de nombreux articles sur la méthode idéale d’entrainement. Nombreux d’entre vous utilisent des plateformes virtuelles avec des Home Trainer connectés. Or bien souvent ces séances sont mal calibrées, ou de trop grosse intensité par rapport à Lire la suite…

Entrainement cycliste février

Février, le mois des vacances au ski, des stages à l’étranger mais surtout le mois de transition. En effet nous allons passer de la fin de la préparation hivernale à l’approche des premières compétitions. C’est un mois important pour préparer son organisme et surtout refaire travailler son cœur à haute intensité. Vous verrez que le volume horaire va légèrement diminuer mais l’intensité va augmenter. De ce fait vous allez conserver la même charge de travail. Nous attribuons des unités arbitres (u.a) en fonction des différentes intensités comme l’illustre le tableau ci-dessous:

Par exemple nous pouvons avoir la même charge de travail avec 1h d’écart entre deux sorties.
Ex : une sortie de 2h30 en I1donne 300 u.a (150×2 = 300) et qu’une spécifique d’1h30avec 30’ en I5 et 20’ en I3 le reste en I2 donne 295 u.a (30×4,5 + 20×3 + 40×2,5 = 295)

Concrètement et toujours dans l’optique de préparer les épreuves estivales, je vous conseille de fractionner ce mois en deux.
La première quinzaine est similaire à la fin du mois de janvier avec 2 sorties foncières, 1 séance de force et 1 sortie en VTT avec un thème d’explosivité.
Les séances de force restent très importantes car nous n’avons jamais “trop de Watts” pour cela vous allez augmenter vos temps de travail en force. Reprenons la séance sur home-trainer qui passe à 1h10 avec cette fois :

·                            6 minutes d’échauffement en augmentant progressivement l’intensité
·                            6X (6 minutes à I3 à 45 tours/minute + 4 minutes à I2 à 100 tours/minute)
·                            4 minutes de retour au calme en diminuant progressivement l’intensité
Dans vos foncières vous allez mettre un braquet important sur les portions plates, travailler votre coup de pédale dans les ascensions et effectuez des sprints “pancartes”.
Ces sorties sont largement réalisables en groupe et même recommandé pour l’émulation des sprints et d’organiser des relais tournant sur les portions favorables à cette exercice.

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Entrainement cycliste septembre

Le mois de septembre est celui de la rentrée scolaire mais aussi celui qui marque la fin des congés estivales. En revanche ce n’est pas non plus celui qui marque votre fin d’année bien au contraire ! En effet à cette période, il reste encore de très belles journées et aussi quelques grandes épreuves pour vous faire plaisir. Mais c’est aussi le mois où vous trouverez les premiers gentleman. Déjà évoqué l’an passée sur la préparation de ceux-ci, nous n’en referons pas l’objet cette année. Nous allons voir comment conserver et continuer à être performant sur la dernière partie de votre saison cycliste.

Garder la motivation

L’été qui s’achève marque les plus belles épreuves et vos gros objectifs, il est donc difficile de rester concentrer et motiver. Je vous conseille donc de prendre quelques jours « off » afin de relâcher la tension et les sacrifices que vous avez faits. Attention cependant à ne pas rester plus de 4 jours « off » complets. Après il sera compliqué de revenir et de retrouver votre coup de pédale.
Après ces jours qui en plus auront permis de recharger les batteries, reprenez par des sorties au feeling ou en groupe sans réelle consigne. Vous verrez qu’après cette microcoupure et la reprise, vous allez retrouver un gain de motivation et d’envie !

Nous pouvons étaler ces jours sur une semaine. (suite…)

Par Steph48800, il y a

Entrainement cycliste aout

Aout est le mois qui marque le début ou au contraire la fin des vacances pour certains. Mais c’est aussi dans ce mois que les plus belles épreuves et beaux cols sont ouverts. Or comme évoqué déjà le mois précédent, vous ne pouvez pas vous engager sur les grands cols sans préparation spécifique. C’est ce que nous allons développer ce mois-ci.

Matériel et Minimum requis

Tout d’abord, avant de partir à l’assaut des cimes, vous devez préparer votre vélo en conséquence. Nous vous conseillons de privilégier des roues libres avec un 28 voire 32 pour ceux qui ne sont pas du tout grimpeur. A l’avant un bon compromis est le 52×36 mais ceux qui ont un compact 50×34 sera de bon augure !
Avant tout, voici un petit tutoriel toujours utile pour changer votre roue libre sans passer chez votre vélociste :

Ensuite il faut tout de même un peu de foncier, vous ne pouvez pas sortir votre vélo du garage et vous lancer ainsi dans les grands cols ! Une fois que vous avez préparer votre matériel et que vous avez déjà un minimum de 1000 à 1500 kilomètres vous pouvez suivre le programme suivant qui vous aidera à mieux gravir les cols et progresser en montagne :

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Par Steph48800, il y a

Entrainement cycliste juillet

Les vacances estivales approchent à grand pas et celles-ci sont synonymes des plus grandes épreuves cyclosportives de la saison. Citons La Marmotte, L’Arvan Villards, L’Etape du Tour etc… Mais avant de se jeter sur ces épreuves mythiques mais aussi très difficiles, vous devez finaliser votre entrainement. Pour ce faire vous devez cibler qu’une épreuve majeure sur votre mois de juillet. Je vais vous proposer une programmation en vue de l’Etape du Tour qui aura lieu le 21 juillet prochain.

Le mois précédant nous avons travaillé le coup de pédale en montagne et l’adaptation de ces efforts spécifiques. Comme vous pouvez voir sur la courbe d’une sortie foncière ci-dessous vous vous apercevez que la cadence reste élevée malgré la pente.

Pour continuer dans cette lancée, l’idéal est de partir la première semaine de juillet en montagne où de vous entrainer le plus possible sur des profils les plus accidentés que votre région dispose. L’idéal reste une semaine de congé où nous allons  axée du spécifique et se réadapter aux petits braquets. Le but de cette semaine est de préparer votre organisme à encaisser une lourde dépense énergétique. C’est ce que vous allez retrouver pendant une épreuve aussi longue et exigeante que l’Etape du Tour . En effet avec ses 4530m de D+ pour 135 kilomètres vous êtes partis pour une épreuve qui dépassera largement les 5h pour les meilleurs et certains plus de 10h ! Pour ce faire vous allez effectuer une semaine plus « light » en volume que vos habituelles. C’est ce que nous appelons des semaines d’affûtage. Attention ce terme ne signifie pas forcément maigrir.

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Par Steph48800, il y a

Entrainement cycliste mars

Le mois de mars est synonyme des premières compétitions. La majorité d’entre vous ont des objectifs plus tard dans la saison. Mais ces compétitions sont à inclure comme “courses préparatoires” dans votre carnet d’entraînement. Sur ce mois mixé entre compétitions et entraînements poussées, nous allons travailler le seuil.

Déjà qu’est-ce que le seuil et à quoi ça sert de travailler cette zone quantifié I4 sur l’échelle d’Ésie :
Le seuil est l’allure que vous allez tenir toute l’ascension d’un col ou dans une bordure à un rythme élevé.

@GranfondoFrance

Tout d’abord nous vous conseillons de participer à deux compétitions à répartir sur ce mois de mars. Idéalement une mi-mars, et encore une à la fin du mois. Pour ceux qui s’adonnent aux cyclosportives, ci-dessous le lien du calendrier officiel de ces épreuves :
Calendrier GranfondoFrance

Cependant, ne cherchez pas à brûler les étapes, vous êtes seulement sur une phase ascendante de votre préparation. Certains sont déjà très en jambes et se disputeront la victoire. Ne cherchez pas à tout prix à suivre les meilleurs pour ensuite exploser en plein vol ! Prendre le départ d’une épreuve sans l’idée de faire la guerre n’est pas dans notre optique : ces compétitions sont à inclure comme “courses préparatoires” dans votre carnet d’entraînement.

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Par Steph48800, il y a

Entrainement cycliste juin

Le mois de juin est synonyme de mi-année mais aussi de mi-saison. L’occasion de faire un premier bilan sur votre première partie de saison et de se relancer vers la seconde partie de celle-ci. De plus vous allez certainement vous orienter vers des épreuves plus montagneuses et donc plus exigeantes.
C’est pourquoi nous allons vous proposer un plan d’entrainement spécifique incluant une micro-coupure de mi-saison.

Depuis la mise en place des entrainements suivis et personnalisés, il n’existe plus ou presque de séances d’entraînement standard tout au long de l’année sans break, de peur de régresser. La priorité maintenant est de réaliser le maximum de variations dans les charges de travail pour toujours entretenir du dynamisme, ne pas « endormir » l’organisme et créer des phases de surcompensation. Pour y arriver, il est essentiel d’avoir des périodes denses (avant les objectifs par exemple) mais aussi des périodes plus légères avec des jours de repos complets. Le but consiste à laisser des moments de récupération ou de régénération à l’organisme afin d’éradiquer toutes formes de fatigue mentale et physiologique préjudiciables à la performance.

Si vous ressentez de la lassitude, une baisse de motivation avant d’aller vous entrainer, c’est certainement le moment idéal pour placer une phase de récupération avant d’accentuer une nouvelle phase préparatoire exigeante. Ceci-dit nous vous conseillons de toujours opter pour une micro-coupure de 3 à 4 jours après chaque mésocycle d’entrainement, généralement immédiatement après un gros objectif. Le but est de garder une forme de « fraîcheur mentale » qui vous donnera de la constance dans votre motivation et une régularité dans votre pratique. Mais comment effectuer une coupure de mi-saison bénéfique ?

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Par Steph48800, il y a

Test du Home Trainer Elite Direto

Nous ne présentons plus Elite pour ces Home-Trainer. En effet la marque italienne est devenue une spécialiste dans cette catégorie. Le Direto est le “petit frère” du Drivo que nous vous avions présenté fin janvier 2017. Il reprend donc la technologie du capteur de puissance intégré. Nous allons vous effectuer Lire la suite…

Par Steph48800, il y a