Entrainement cycliste février

Février, le mois des vacances au ski, des stages à l’étranger mais surtout le mois de transition. En effet nous allons passer de la fin de la préparation hivernale à l’approche des premières compétitions. C’est un mois important pour préparer son organisme et surtout refaire travailler son cœur à haute intensité. Vous verrez que le volume horaire va légèrement diminuer mais l’intensité va augmenter. De ce fait vous allez conserver la même charge de travail. Nous attribuons des unités arbitres (u.a) en fonction des différentes intensités comme l’illustre le tableau ci-dessous:

Par exemple nous pouvons avoir la même charge de travail avec 1h d’écart entre deux sorties.
Ex : une sortie de 2h30 en I1donne 300 u.a (150×2 = 300) et qu’une spécifique d’1h30avec 30’ en I5 et 20’ en I3 le reste en I2 donne 295 u.a (30×4,5 + 20×3 + 40×2,5 = 295)

Concrètement et toujours dans l’optique de préparer les épreuves estivales, je vous conseille de fractionner ce mois en deux.
La première quinzaine est similaire à la fin du mois de janvier avec 2 sorties foncières, 1 séance de force et 1 sortie en VTT avec un thème d’explosivité.
Les séances de force restent très importantes car nous n’avons jamais “trop de Watts” pour cela vous allez augmenter vos temps de travail en force. Reprenons la séance sur home-trainer qui passe à 1h10 avec cette fois :

·                            6 minutes d’échauffement en augmentant progressivement l’intensité
·                            6X (6 minutes à I3 à 45 tours/minute + 4 minutes à I2 à 100 tours/minute)
·                            4 minutes de retour au calme en diminuant progressivement l’intensité
Dans vos foncières vous allez mettre un braquet important sur les portions plates, travailler votre coup de pédale dans les ascensions et effectuez des sprints “pancartes”.
Ces sorties sont largement réalisables en groupe et même recommandé pour l’émulation des sprints et d’organiser des relais tournant sur les portions favorables à cette exercice.

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Entrainement cycliste juillet

Les vacances estivales approchent à grand pas et celles-ci sont synonymes des plus grandes épreuves cyclosportives de la saison. Citons La Marmotte, L’Arvan Villards, L’Etape du Tour etc… Mais avant de se jeter sur ces épreuves mythiques mais aussi très difficiles, vous devez finaliser votre entrainement. Pour ce faire vous devez cibler qu’une épreuve majeure sur votre mois de juillet. Je vais vous proposer une programmation en vue de l’Etape du Tour qui aura lieu le 21 juillet prochain.

Le mois précédant nous avons travaillé le coup de pédale en montagne et l’adaptation de ces efforts spécifiques. Comme vous pouvez voir sur la courbe d’une sortie foncière ci-dessous vous vous apercevez que la cadence reste élevée malgré la pente.

Pour continuer dans cette lancée, l’idéal est de partir la première semaine de juillet en montagne où de vous entrainer le plus possible sur des profils les plus accidentés que votre région dispose. L’idéal reste une semaine de congé où nous allons  axée du spécifique et se réadapter aux petits braquets. Le but de cette semaine est de préparer votre organisme à encaisser une lourde dépense énergétique. C’est ce que vous allez retrouver pendant une épreuve aussi longue et exigeante que l’Etape du Tour . En effet avec ses 4530m de D+ pour 135 kilomètres vous êtes partis pour une épreuve qui dépassera largement les 5h pour les meilleurs et certains plus de 10h ! Pour ce faire vous allez effectuer une semaine plus « light » en volume que vos habituelles. C’est ce que nous appelons des semaines d’affûtage. Attention ce terme ne signifie pas forcément maigrir.

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